Knieschmerzen im Sitzen: Ursachen & nützliche Tipps zur Linderung

Als Teil unseres Bewegungsapparates steht das Knie den ganzen Tag unter Druck und ist hohen Belastungen ausgesetzt. Bei jedem Schritt, den wir machen, muss es unser gesamtes Körpergewicht tragen und in manchen Situationen bzw. Bewegungsabläufen wird dieses Gewicht für das Kniegelenk sogar versiebenfacht. 

Da wundert es nicht, wenn unser Knie mit Schmerzen reagiert. Doch warum sorgen gerade sitzende Tätigkeit für Knieprobleme bzw. warum leiden die Menschen unter Knieschmerzen beim Sitzen im Büro? In diesem Beitrag widmen wir uns genau diesem Thema.

Warum haben wir Knieschmerzen im Sitzen?

Knieschmerzen sind nicht grundsätzlich im strukturellen Zustand des Kniegelenks begründet. Viel mehr sind oftmals die hohen Spannungen in den umgebenden Muskeln und Faszien für die Schmerzen im Kniegelenk verantwortlich.

Mögliche Störungen in den umgebenden Strukturen des Kniegelenkes

Gonarthrose – wie die Arthrose im Kniegelenk genannt wird, ist die häufigste Ursache von Knieschmerzen, die sowohl im Sitzen oder Stehen, als auch in Bewegung und vor allem unter Belastung auftreten können.

Lange wurde angenommen, dass nur Menschen mit schwerer körperlicher Belastung irgendwann an solchen Beschwerden leiden. Mittlerweile ist man schlauer und weiß: Der zunehmende Bewegungsmangel macht unseren Kniegelenken deutlich zu schaffen.

Und das in einem Maße, welches man sich lange Zeit nicht vorstellen konnte. Die moderne Lebens- und Arbeitsweise sorgt nicht nur für chronische Rückenschmerzen, sondern auch vermehrt für Hüftprobleme und Kniegelenksbeschwerden bis hin zum Ersatz des Gelenks.

Während die Menschen noch vor einigen Jahrzehnten den ganzen Tag unterwegs und auf den Beinen waren, verbringt der Deutsche heutzutage fast zwei Drittel seines Tages im Sitzen – im Büro, auf dem Weg zur Arbeit und zu großen Teilen auch in der Freizeit.

Der Bewegungsmangel sorgt für eine schlechte Ernährung von Muskulatur, Gelenkkapsel, Knorpel, Sehnen und Bändern. Außerdem neigen Muskeln und Faszien dazu, sich aufgrund der Sitzhaltung zu verkürzen und bauen somit vermehrt Spannungen im Kniegelenk auf.

Als weitere verstärkende Faktoren kommen schlechte Sitzhaltungen über mehrere Stunden hinzu – beispielsweise aufgrund von fehlenden ergonomischen Büromöbeln, wie einem höhenverstellbaren Schreibtisch oder einem flexibel einstellbaren Bürostuhl.

Welche Veränderungen sind Auslöser für  Knieschmerzen beim Sitzen?

Im Grunde können alle Veränderungen, die im und um das Kniegelenk stattfinden, Schmerzen auslösen. Nicht immer ist von einer Gonarthrose auszugehen.  

Leider werden aufgrund fehlender Diagnostik immer wieder Behandlungsfehler begangen und falsche Empfehlungen ausgesprochen.

• Den Menschen wird empfohlen, das Knie zu schonen, wodurch noch mehr Bewegungsmangel entsteht. Das ist eher kontraproduktiv
• Es werden Arthroskopien gemacht, die nicht notwendig sind und nur für weitere Verletzungen im Kniegelenk sorgen

Muskuläre Veränderungen aufgrund von Bewegungsmangel können Auslöser für unterschiedliche Probleme mit dem Kniegelenk und Ursache für schwere Knorpelschäden und Fehlstellungen im Kniegelenk sein.

Zu weiteren Störungen, die als Ursache für Knieschmerzen im Sitzen infrage kommen, gehören neben der Gonarthrose:

• belastungsbedingte Sehnenentzündungen an der Patellasehne
• Störungen im oberen Tibio-Fibular-Gelenk (Gelenk zwischen Schienbein und Wadenbein)
• Abnutzungen hinter der Kniescheibe
• Rheumatische Arthritis
• Psychosomatische Beschwerden (Bsp. Angst, Ehrgeiz)

Arthrose auf dem Vormarsch durch modernen Lebenswandel

Die Arthrose ist in Deutschland auf dem Vormarsch und die Gonarthrose Patienten werden immer jünger. Die Ursachen einer Gonarthrose liegen im Gegensatz zu früher, wo tatsächlich eher Fliesenleger oder Leistungssportler mit einer Arthrose zu kämpfen hatten, jetzt in den Veränderungen der Muskeln, Sehnen und Faszien aufgrund von Bewegungsmangel und falschem Sitzen begründet. 

Das führt bereits bei jüngeren Menschen zu der gefürchteten Arthrose im Kniegelenk.

Seit der frühindustriellen Zeit hat sich die Anzahl der Menschen mit einer schmerzhaften Kniearthrose mehr als verdoppelt. Das zeigt eine Studie der “Proceedings” der US-Nationalen Akademie der Wissenschaften (“PNAS”) in den USA.

“Die große Überraschung für uns war, dass dies nicht nur geschieht, weil Menschen länger leben oder dicker sind, sondern vor allem aus anderen Gründen, die wohl mit unserer modernen Lebensumwelt zu tun haben”

sagte Erstautor Ian Wallace von der Harvard University. (1)

Dass die Menschen mit einer Gonarthrose immer jünger werden, zeigt sich auch anhand der Knieoperationen: In Deutschland bekommen jährlich mehr als 30.000 Menschen unter 60 Jahren ein künstliches Kniegelenk aufgrund einer Knie-Arthrose. (2)

Verschiedene Arten von Knieschmerzen

Physiotherapeuten und Ärzte können sehr oft allein aufgrund der Art der Knieschmerzen bestimmen, welche Ursachen sich dahinter verbergen. Liegt kein akutes Ereignis vor, dass als Auslöser für die Beschwerden infrage kommt, lohnt es sich, diese genauer unter die Lupe zu nehmen.

Knieschmerzen nach langem Sitzen

Schmerzen im Knie, die nach längeren Sitzen auftreten, zeugen bereits von einer manifesten Arthrose. Dieser sogenannte Anlaufschmerz bzw. Loslaufschmerz verschwindet nach einer kurzen Zeit wieder, wenn wir uns bewegen.

Der Grund: Muskeln, Sehnen und Gelenkkapsel werden wieder durchblutet und mit Nährstoffen versorgt. Die Spannung im Gelenk lässt nach und damit der Druck auf den Gelenkknorpel bzw. den abgeriebenen Stellen. Die Schmerzen werden weniger oder verschwinden.

Ruheschmerz

Befinden wir uns im Dauersitzmodus, leiden Muskeln und Faszien und verlieren ihre Flexibilität. Die Gelenkkapsel schrumpft und der Gelenkknorpel verkümmert und nimmt leichter Schaden. Das führt unweigerlich zu Problemen im Kniegelenk. 

Der Spannungszustand in Muskulatur, Faszien, Sehnen und Gelenkkapsel presst die Gelenkpartner im Knie aufeinander. Der Gelenkspalt wird immer enger. Es kommt zu erhöhtem Druck auf den bereits verkümmerten Gelenkknorpel und weitere Knorpelschäden entstehen. 

Wird die Spannung zu groß, macht unser Körper uns darauf aufmerksam – entweder durch unangenehme Geräusche oder aber durch Knieschmerzen und eine erhöhte Steifigkeit im Gelenk.

Sitzen ist eine Belastung für das Knie

Genauso wie Rücken, Schulter und Nacken von ständigem Sitzen Schäden davon tragen, ist das auch beim Kniegelenk der Fall. Knieschmerzen im Sitzen sind im Grunde eine Alarmfunktion unseres Körpers, mit der er uns darauf hinweist, dass in unserem Kniegelenk etwas ganz und gar nicht in Ordnung ist. 

Sind die Knie gebeugt, verkürzen und verkümmern nicht nur die Strukturen – sie werden auch nicht mehr ausreichend mit Nährstoffen versorgt, da eine optimale Durchblutung nicht gewährleistet ist.

Was tun bei Knieschmerzen im Sitzen?

Um Knieschmerzen im Sitzen entgegenzuwirken, ist Bewegung die beste Alternative. Sie sorgt für die Lockerung und Auflösung muskulärer Spannungen und eine bessere Durchblutung im Gelenk.

Gezielte Dehnübungen, das Hochlagern des Kniegelenks sowie physiotherapeutische Behandlungen haben sich ebenfalls bewährt.

Tipp: bei Knieschmerzen im Sitzen die PECH Regel anwenden

Die PECH-Regel ist die Erste-Hilfe-Formel bei akuten Knieschmerzen:

P wie Pause

Entlasten Sie das schmerzende Knie sofort

E wie Eis

Kühlen Sie das Knie – das lindert die Schwellung und die Schmerzen

C wie Compression

Eine Bandage oder ein Verband mit einer Flexi-Binde stabilisiert das Kniegelenk und unterstützt das Abschwellen

H wie Hochlagern

Legen Sie das Knie hoch – am besten über Herzniveau. So fließt die Gewebsflüssigkeit inklusive der Entzündungsstoffe eher aus dem Gelenk

Die 10 Regeln der Knieschule

Hier haben wir für Sie die 10 Regeln der Knieschule zusammengefasst:

Welche Hausmittel helfen bei Knieschmerzen im Sitzen?

Unsere Großmütter und Großväter haben schon Hausmittel bei Knieschmerzen angewandt, die auch heute wieder zum Einsatz kommen. Wickel waren bei vielen Krankheiten und Beschwerden ein altbekanntes Hausmittel. 

Viele kennen noch den Begriff Wadenwickel oder Halswickel. Während ersterer dazu geeignet ist, Fieber zu senken, wird letzterer genutzt, um Halsschmerzen und Mandelentzündungen zu lindern.

Bei Knieschmerzen im Sitzen oder auch in der Nacht in längeren Ruhephasen haben sich folgende Wickel bewährt.

1. Wirsing-Kohl-Wickel

Alternativ können Sie für diesen Wickel auch Weißkohl verwenden. Die im Kohl enthaltenen Flavonoide und Senfglycoside wirken entzündungshemmend und fördern die Durchblutung. Außerdem lindert der kühle Kohl die Schwellung. Laut einer Studie sind Kohl-Wickel ebenso wirksam wie ein Schmerzgel oder eine Creme. (3)

2. Quarkwickel

In Reha- und Kurkliniken und auch in einigen Krankenhäusern sind Quarkwickel zur Behandlung von Gelenkbeschwerden oder zur Nachbehandlung einer Knie-OP an der Tagesordnung. Quark hat entzündungshemmende, schmerzlindernde, abschwellende und kühlende Effekte, die man sich auch heute noch zunutze macht.

Wie verhalte ich mich knieschonend am Büroarbeitsplatz?

Ergonomisch eingerichtete Arbeitsplätze sind die beste Möglichkeit, die eigene Gesundheit zu schützen. Um sich knieschonend am Büroarbeitsplatz zu verhalten, sind diese eine wichtige Voraussetzung. 

Wenn Sie schon den ganzen Tag sitzen müssen, dann zumindest dynamisch und körpergerecht. Genau das gewährleisten ein ergonomischer Schreibtisch und ein flexibler Bürostuhl.

Der Einsatz von Sitz- Steharbeitsplätzen und zeitlich vorgeschriebene Bewegungspausen sind weitere Maßnahmen, die ein knieschonendes Verhalten am Arbeitsplatz unterstützen und zum Konzept der Ergonomie am Arbeitsplatz gehören.

Mit einem höhenverstellbaren Schreibtisch und den Einsatz von alternativen Sitzgelegenheiten wie beispielsweise einem Pezziball sind solche Maßnahmen relativ einfach umzusetzen.

Knieschmerzen im Sitzen vorbeugen – so geht’s:

• Vermeiden Sie langes Sitzen. Stehen Sie so oft es geht auf
• Nutzen Sie für den Weg zur Arbeit das Fahrrad
• Richten Sie sich einen Steh-Sitz-Arbeitsplatz ein
• Achten Sie darauf, dass Ihre Knie beim Sitzen nie mehr als 90° gebeugt sind – ein größerer Winkel ist noch besser. Umsetzen lässt sich das mit einem höhenverstellbaren Bürostuhl
• Sitzen auf einem Pezziball sorgt für einen großen Winkel im Knie und zusätzlicher Bewegung
• Bewegen Sie Ihre Knie auch im Sitzen regelmäßig – Radfahren auf dem Stuhl eignete sich dazu perfekt – das bringt auch den Kreislauf in Schwung
• Sorgen Sie mit einer gesunden Ernährung für ein angemessenes Körpergewicht. Das hält auch den Geist frisch
• Nutzen Sie Sportarten wie Radfahren, Schwimmen oder Nordic Walking, um Ihre Beinmuskulatur zu kräftigen und damit Ihre Kniegelenke zu schützen

Fazit:

Knieschmerzen im Sitzen müssen nicht immer eine schlimme Erkrankung als Ursache haben. Dennoch sind diese als deutliches Alarmzeichen zu verstehen und sollten nicht ignoriert werden. Mit einem ergonomisch eingerichteten Arbeitsplatz und ausreichend Bewegung in Kombination mit einer gesunden Ernährung sind die Beschwerden in der Regel gut in den Griff zu kriegen.