Wie vermeide ich Rückenschmerzen bei der Arbeit?

Um Rückenschmerzen bei der Arbeit zu vermeiden, ist es wichtig, deren Ursache zu kennen. Es ist nicht unbedingt die Arbeit, die Rückenschmerzen hervorruft, sondern die andauernde starre Haltung, die unserem Körper zu schaffen macht. Kennt man die Auslöser des Problems, ist es um ein Vielfaches einfacher geeignete Maßnahmen zu ergreifen, damit Rückenschmerzen gar nicht erst auftreten. 

Volkskrankheit Rückenschmerzen

Bereits 2018 konnte die DAK in ihrem Rückenreport klarmachen, wie dringend das Problem Rückenschmerzen angegangen werden muss. Laut der Krankenkasse stiegen die Krankenhausbehandlungen wegen Rückenschmerzen 2018 um 80%. Momentan leidet jeder siebte Deutsche unter chronischen Rückenbeschwerden. (1) Außerdem zeigt sich, dass die Betroffenen immer jünger werden. 

Und das trotz Präventionsmaßnahmen und zahlreicher Gesundheitskurse. Laut DAK werden Menschen in Deutschland am zweithäufigsten wegen Rückenschmerzen krankgeschrieben. Die häufigsten Ursachen für Rückenschmerzen sind laut Untersuchung der Krankenkasse:

• Arbeiten in unbequemer Körperhaltung
• Termin und Leistungsdruck
• schlechte Work-Life-Balance

Hauptproblemzonen beim Thema Rückenschmerz sind:

• Schulter-Nacken
• Lendenwirbelsäule

Rückenschmerzen mit Büro

Obwohl seit Jahren darauf hingewiesen wird, dass immer mehr Menschen einen Bürojob ausüben und sich gleichzeitig die Krankschreibungen aufgrund von Rückenproblemen häufen, ist noch nicht das ultimative Mittel gefunden worden, um dieser Entwicklung entgegenzusteuern. 

Leider weisen nach wie vor noch viel zu wenige der vorhandenen und neu entstehenden Büroarbeitsplätze eine ergonomische Arbeitsumgebung auf. Es fehlt an ergonomischen Schreibtischen, Bürostühlen und auch andere Komponenten wie Licht und Lärm lassen zu wünschen übrig. 

Gerade für Menschen mit einer „sesshaften“ Beschäftigung über mehrere Stunden am Tag sind Rückenbeschwerden wie ein schmerzender Nacken oder eine verspannte Lendenwirbelsäule ein ständiger Begleiter und die Bandscheibenvorfälle in diesen Bereich häufen sich. Fest steht mittlerweile, dass in den meisten Fällen eine Kombination aus einer schlechten Büroausstattung, Bewegungsmangel und einer gestörten Körperwahrnehmung Gründe für Rückenbeschwerden darstellen. 

Wenn Ergonomie am Arbeitsplatz fehlt

In Deutschland arbeiteten 2017/2018 ca. 31,5% der Erwerbstätigen in einem Büro – Tendenz steigend. (2) Im Durchschnitt verbringen diese Menschen ca. 80.000 Stunden jährlich im Büro, wovon sie etwa 68.000 Stunden sitzen. Dazu kommen die Zeiten, die jeder im privaten Bereich sitzend verbringt, beispielsweise im Auto oder der Bahn auf dem Weg zur Arbeit und nach Hause.

Behält man diese Zahlen im Hinterkopf und macht sich bewusst, dass Bewegungsmangel in Deutschland zu den häufigsten Ursachen für Rückenschmerzen zählt, wird einem schnell das Ausmaß des Problems bewusst. 

Fehlende ergonomische Büromöbel verstärken das Ganze noch und steigern das Risiko für statisches Arbeiten, was wiederum zu Fehl- und Schonhaltungen führt, die ihrerseits Ursachen für Rückenschmerzen darstellen. 

Andauerndes Sitzen macht krank

Dass andauerndes Sitzen schädlich für den menschlichen Körper ist, macht eine Studie der Techniker Krankenkasse aus dem Jahr 2013 (3) deutlich. Diese zeigt, dass es nicht nur zu chronischen Rückenschmerzen kommt, sondern ebenso zu Herz-Kreislauf- und Stoffwechselerkrankungen. Außerdem wird aufgeführt, dass Beschwerden des Bewegungsapparates – zu denen Rückenschmerzen gehören –  zu den meisten Ausfallzeiten von Arbeitnehmer in deutschen Büros gehören. 

Während früher eher vor allem diejenigen Arbeitenden belastet waren, die körperlich schwere Arbeit verrichteten, wie beispielsweise Menschen mit handwerklichen Berufen, sind es heute die Arbeitenden an Bildschirmarbeitsplätzen. 

Es gibt also zwei bedeutende Ursachen für Rückenschmerzen am Arbeitsplatz:

• fehlende Ausstattung mit ergonomischen Büromöbeln
• Bewegungsmangel

Dabei könnte man mit entsprechenden ergonomischen Büromöbeln gleich zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen, denn diese sorgen für:

• eine bessere Sitzhaltung
• Entlastung der beanspruchten Muskelgruppen
• Unterstützung dynamischer Arbeitsplätze
• mehr Bewegung am Arbeitsplatz

Diesbezüglich werden Arbeitgeber immer wieder angehalten, für eine ergonomische Arbeitsumgebung zu sorgen. Die Investition in eine solche macht sich aufgrund der ansonsten zu befürchtenden krankheitsbedingten Ausfälle auf jeden Fall bezahlt (4).

Ohne Schmerzen durch den Büroalltag:
Ergonomische Möbel zahlen sich aus

Um für weniger Rückenschmerzen im Büro zu sorgen empfehlen Büro-Experten die Ausstattung mit ergonomischen Büromöbeln. Das befürworten auch die Spezialisten des Vereins „Aktion Gesunder Rücken e.V.“ (5)

Ergonomische Schreibtische und Bürostühle sorgen aus Sicht der Experten nicht nur für mehr Schwung und Bewegung am Arbeitsplatz, sondern tragen gleichzeitig zur Entlastung der Wirbelsäule und Aktivierung der Rückenmuskulatur bei. Ergonomische Büromöbel unterstützen das Vermeiden von Fehlhaltungen und sorgen zudem für eine Unterbrechung der andauernden Sitzmonotonie. Hinzu kommen weitere Pluspunkte wie:

• Aktivierung des Kreislaufs
• Steigerung der Durchblutung
• bessere Versorgung mit Sauerstoff
• Steigerung der Konzentration und Produktivität

Rückenschmerzen vermeiden durch Wechsel von Sitzen und Stehen

Langes Stehen kann genauso anstrengend sein wie dauerhaftes Sitzen. Die Faustformel für dynamische Arbeitsplätze lautet:

• 50% Sitzen
• 25% Bewegung
• 25% Stehen

Mit ergonomischen Büromöbeln, wie höhenverstellbaren Schreibtischen ist dieses Konzept einfach umzusetzen. 

Ergonomischer Bürostuhl gegen Rückenschmerzen

Neben dem ergonomischen Schreibtisch ist ein entsprechender Bürostuhl essenziell für eine angemessene Ausstattung eines ergonomischen Büro-Arbeitsplatzes. 

Dabei kommt es zum einen auf dessen Stützfunktionen an und zum anderen auf seine Flexibilität. Nur ein Bürostuhl, der sich an die Bedürfnisse des Arbeitenden perfekt anpassen und diesen somit optimal unterstützen kann, ist ein ergonomischer Bürostuhl.

Was hilft noch gegen Rückenschmerzen am Arbeitsplatz?

Neben der Ausstattung mit ergonomischen Büromöbeln gibt es noch weitere Möglichkeiten Rückenschmerzen im Büro zu vermeiden oder zu lindern.

Haltung bewahren

Ganz wichtig ist es tatsächlich, Haltung zu bewahren. Wenn Sie schon den ganzen Tag sitzen müssen, dann wenigstens richtig. Dabei gibt es einige Dinge zu beachten:

• Wann immer möglich, legen Sie die Unterarme ab, um die Schulter-Nackenmuskulatur zu entspannen.
• Stuhl und Schreibtisch sind am besten so eingestellt, dass Ihre Ellenbogen bei der Arbeit mindestens einen 90° Winkel aufweisen.
• Die Füße stehen idealerweise flächig auf. Ist das nicht möglich, nehmen Sie eine Fußstütze zu Hilfe.
• Die Rückenlehne sollte Ihren Rücken stützen können und ihm gleichzeitig genügend Bewegungsfreiheit bieten.

Neben der perfekten Haltung ist dynamisches Sitzen ein weiterer Aspekt, der den Körper vor Verspannungen und den daraus resultierenden Rückenschmerzen schützt. 

10 einfache Übungen für 10 Minuten Workout gegen Rückenschmerzen bei der Arbeit

Neben der aufrechten Sitzhaltung werden von Rückenexperten immer wieder häufige Wechsel der Körperhaltung, das Einnehmen von Entlastungshaltungen und regelmäßige Bewegungspausen empfohlen (5). Hinzu kommen viele einfache Übungen, mit denen man dem Rückenschmerz auf Arbeit begegnen kann. Damit verlegen Sie den täglichen Sport zu einem Teil bereits in das Büro an Ihren Arbeitsplatz:

1. Kniebeugen

Stellen Sie sich aufrecht hin – die Füße stehen hüftbreit auseinander und die Fußspitzen zeigen nach vorn. Wenn Sie mögen, beschweren Sie Ihre Hände mit jeweils einer gefüllten Wasserflasche und halten die seitlich nach oben, wobei sowohl im Ellenbogen als auch im Schultergelenk ein 90° Winkel entsteht. 

Nun beugen Sie Ihre Knie bis zu einem Winkel von 90°. Achten Sie darauf, dass der Rücken gerade ist und die Knie sich nicht über die Fußspitzen hinaus bewegen. Sie setzen sich quasi auf einen imaginären Stuhl. Das wiederholen Sie langsam und gleichmäßig 10 – 20 Mal, wobei Ihnen nach oben keine Grenzen gesetzt sind. 

2. Austreten

Sie stellen sich hinter Ihren Stuhl und legen die Arme und den Kopf auf die Stuhllehne ab. Die Beine stellen Sie so weit zurück, dass durch das Ablegen von Kopf und Armen ein etwa 90° Winkel in der Hüfte entsteht. Alternativ können Sie sich auch am Schreibtisch abstützen. Stellen Sie sich auf ein Bein. Das andere heben Sie nach hinten oben, und zwar so weit, dass die Fußsohle zur Zimmerdecke zeigt. Nun treten Sie in Richtung Decke aus, so als wollten Sie diese weiter nach oben bewegen. Nach mehreren Wiederholungen wechseln Sie die Beine. 

3. Bauchmuskeltraining

Setzen Sie sich auf die vordere Kante Ihres Stuhls und lehnen den Oberkörper mit gestrecktem Rücken leicht nach hinten, bis Sie eine Anspannung im Bauch spüren. Die Füße stehen fest auf dem Boden. Nehmen Sie nun beide Arme gestreckt vor den Körper und bewegen diese gegeneinander nach oben und unten. Eine Steigerung der Intensität erreichen Sie, wenn Sie zusätzlich die Füße leicht vom Boden abheben. Achtung – der Rücken soll zu jeder Zeit gerade sein. Versuchen Sie die Arme mindestens 30 – 50 Mal in Wechselbewegung zu heben und zu senken. 

4. Hüfte mobilisieren

Setzen Sie sich aufrecht an die vordere Kante des Stuhls und stellen die Füße fest auf den Boden. Dann legen Sie den rechten Fuß auf das linke Knie. Beschweren Sie das rechte Knie mit der rechten Hand, stellen Ihren Rücken gerade ein und lehnen den Oberkörper so weit nach vorn, dass Sie einen Dehnreiz in der Hüfte spüren. Halten Sie die Position eine Weile – zählen Sie langsam bis 15 – dann richten Sie den Oberkörper wieder auf. Machen Sie diese Übung mit beiden Beinen mindesten 6 – 8 Mal.

5. Nacken dehnen

Für diese Übung setzen Sie sich wieder an die vordere Kante Ihres Stuhls. Stellen Sie die Beine fest auf und richten Sie den Blick geradeaus. Nun lassen Sie Ihr Kinn auf die Brust sinken, während der Rücken gerade und aufgerichtet bleibt. Seien Sie am Anfang vorsichtig – der Nacken reagiert sehr empfindlich auf Dehnreize. Forcieren Sie nicht Bewegung, sondern lassen Sie das Kinn einfach der Schwerkraft folgend nach unten sinken. Wenn Sie die Übung regelmäßig durchführen, werden Sie schnell ein Nachlassen der Spannung verspüren. In dem Fall können Sie die Hände an den Hinterkopf legen und die Dehnung durch deren Gewicht unterstützen. Versuchen Sie die Dehnstellung wieder eine Zeit zu halten. Atmen Sie dabei ruhig und langsam ein und aus, wobei Sie die Ausatmung mit der Dehnung verbinden können. Das erhöht den Effekt. 

6. Rücken entspannen

Damit der Rücken einmal komplett entspannen kann, setzen Sie sich wieder wie gehabt auf den Stuhl und stellen die Füße weit auseinander. Dann bewegen Sie den Oberkörper nach vorne unten, wobei Sie die Arme voran unter den Stuhl schieben. Lassen Sie den Oberkörper eine Weile entspannen und richten sich dann langsam wieder auf. Nutzen Sie auch hier die tiefe Atmung, um den Effekt zu erhöhen. Atmen Sie dafür bewusst in die Flanken und in den Rücken. Sie können die Übung ein paar Mal wiederholen. 

7. Kopf drehen

Setzen Sie sich aufrecht mit geradem Rücken und den Blick nach vorn gerichtet hin. Füße stehen auf und die Hände ruhen auf den Oberschenkeln. In der nächsten Einatmung drehen Sie den Kopf nach rechts und heben das Kinn leicht an. In der folgenden Ausatmung drehen Sie den Kopf zurück zur Mitte und lassen das Kinn sinken. Das Ganze wiederholen Sie in Ihrem eigenen Atemrhythmus zu jeder Seite mehrere Male. Genießen Sie dabei das tiefe Ein- und Ausatmen und die langsame Bewegung des Kopfes. Stellen Sie sich vor, wie in der Ausatmung alle Verspannungen des Nackens mit der Atmung nach außen strömen. 

8. Rücken stärken

Während Sie aufrecht auf dem Stuhl sitzen und die Füße feste auf dem Boden stehen, legen Sie Ihre Hände hinter dem Rücken übereinander. Atmen Sie tief ein und drücken Sie in der anschließenden Ausatmung die Hände fest gegen die untere Rückenlehne. In der nächsten Einatmung lassen Sie alles wieder locker und entspannen, während Sie in der folgenden Ausatmung die Spannung wieder aufbauen. Wiederholen Sie die Übung 8 – 10 Mal. Achten Sie darauf, dass der Rücken während der Übung immer aufrecht und gerade bleibt. 

9. Rücken aufrichten

Setzen Sie sich aufrecht auf den Stuhl und stellen die Füße fest auf den Boden. Ihre Hände können Sie wieder mit jeweils einer Wasserflasche oder einem anderen geeigneten Gegenstand beschweren. Bewegen Sie nun den rechten Arm von rechts unten nach links oben vor den Kopf, während Ihr linker Arm links unten neben dem Oberschenkel verweilt. Während Sie nun Ihren rechten Arm wieder nach rechts oben bewegen, wandert Ihr linker Arm nach rechts oben. Es entsteht dadurch eine diagonale Gegenbewegung der Schultern und Arme, ähnlich wie beim Laufen – die allerdings über die Mitte hinaus geht und somit nicht nur ganze Muskelgruppen in Bewegung versetzt, sondern auch das Gehirn anspricht. Führen Sie die Übung 1 Minute lang aus. 

10. Muskelpumpe aktivieren

Sie stehen aufrecht und die Füße hüftbreit auseinander. Stellen Sie sich nun abwechselnd auf die Zehenspitzen und die Fersen. Auch diese Übung können Sie bis zu einer Minute oder länger ausführen. Eine Steigerung erreichen Sie, wenn Sie beim aufstellen der Füße die Arme über den Kopf heben und beim Absinken auf die Fersen die Arme nach unten bewegen.  

Zusätzliche Möglichkeiten, Rückenschmerzen loszuwerden

Ebenso hilfreich ist eine Stufenlagerung für 15 – 20 Minuten, die man durchaus auch im Büro oder dem Home-Office durchführen kann. Dafür legen Sie sich flach auf den Rücken und positionieren Ihre Beine auf einem Stuhl, Hocker oder ähnlichem, sodass sich Hüfte und Knie im rechten Winkel befinden und Ihre Unterschenkel komplett aufliegen. 

Haben Sie im Büro keinen ergonomischen Stuhl, legen Sie zum Abstützen der Lendenwirbelsäule ein Lendenkissen zwischen Stuhllehne und dem unteren Rücken. Außerdem können Sie kurzzeitig für etwas mehr Aktivität einen Sitzball im Büro nutzen. 

Nach getaner Arbeit haben Sie auch Zuhause mehrere Möglichkeiten, Ihren gestressten Rücken zu verwöhnen. Neben Bewegung bietet sich hier ebenfalls die Stufenlagerung und eine Wärmebehandlung an. Naturmoor beispielsweise ist hier nicht nur aufgrund seiner Eigenschaften die Wärme langsam abzugeben gut geeignet. Es enthält zudem wertvolle Stoffe, die dem Organismus in schwierigen Situationen guttun. 

Auch ein Wannenbad mit wohltuenden Substanzen unterstützt die Behandlung von Rückenschmerzen (6). Und last but not least gibt es viele Einreibungen, welche die Entspannung und Durchblutung der Muskulatur fördern, was wiederum zur Schmerzlinderung beiträgt.