Ergonomisches Stehen am Arbeitsplatz

Immer lauter wird die Aussage „Sitzen ist das neue Rauchen“ und Orthopäden informieren ihre Patienten schon seit Jahren darüber, dass Stehen und Laufen besser sind als Sitzen und Liegen. Nun haben Arbeitnehmer aber gerade im Büro nur eingeschränkte Möglichkeiten, ihre Arbeiten anders zu erledigen, als im Sitzen. Wie jedoch ergonomisches Stehen am Arbeitsplatz als Alternative zum Sitzen funktioniert, erfahren Sie in folgendem Beitrag.

Was heißt ergonomisches Stehen am Arbeitsplatz?

Ergonomisches Stehen sorgt für mehr Gesundheit und geistige Fitness. Der menschliche Körper ist nicht auf langes Sitzen ausgelegt. (1) Selbst ein ergonomisch eingerichteter Büroarbeitsplatz reicht auf Dauer nicht aus, um Beschwerden im Rücken und Schulter-Nacken-Bereich zu vermeiden. Ergonomisches Stehen kann hier unterstützend herangezogen werden und das Arbeiten im Stehen als gesunde Alternative zum dauerhaften Sitzen dienen.

Ergonomische Büromöbel sind dafür gedacht, Beschwerden durch ständiges Sitzen entgegenzuwirken. Ein zusätzlicher Aspekt der Ergonomie am Arbeitsplatz sind Phasen, die wir im Stehen verbringen. Allerdings kann falsches Stehen in vorgebeugter anstrengender Körperhaltung oftmals das Gegenteil bewirken. Dennoch liefert die Ergonomie ausreichend Ansätze, um Arbeiten im Stehen bzw. ergonomisches Stehen am Arbeitsplatz zu unterstützen.

Hersteller moderner Büromöbel reagieren auf diesen Ansatz mit entsprechenden Ausstattungen wie zum Beispiel einem höhenverstellbaren Schreibtisch, den Sie auch auf eine Stehhöhe einstellen können. Integrierte Memory-Effekte machen das ständig neue Justieren der Schreibtische unnötig und ersparen Ihnen so Zeit und Aufwand.

Stehen ist nicht gleich ergonomisches Stehen

Eine physiologisch optimale Körperhaltung im Stand zeichnet sich durch verschiedene Faktoren aus. Diese erreichen Sie, indem Sie die Wirbelsäule so oft wie möglich in ihrer aufrechten doppelten S-Form halten. Das gelingt Ihnen folgendermaßen:

• das Brustbein nach vorn oben anheben
• den Körper entspannt aufrecht halten
• die Bauch-  und Gesäßmuskeln leicht anspannen
• das Becken etwas aufrichten
• die Knie minimal gebeugt halten und nicht durchstrecken
• die Füße hüftbreit auseinander aufstellen.

Indem Sie folgenden Schonhaltungen vermeiden, entlasten Sie den Rücken und die Gelenke in den Beinen:

• Hohlkreuz vermeiden
• keine hohen Absätze tragen

Wie funktioniert ergonomisches Stehen?

Ergonomisches Stehen ist dynamisches Stehen. Und dynamisches Stehen ist gesundes Stehen. Wenn Sie über längere Zeit wie festgenagelt an einem Platz verweilen, ermüdet die Muskulatur viel schneller und es kommt zu unangenehmen Verspannungen. Außerdem wird durch die nicht arbeitende Muskelpumpe in der Wade der venöse Rückstrom deutlich behindert. Hier ist Dynamik durch Abwechslung gefragt.

Ein regelmäßiger Haltungswechsel wird sich als Wohltat für den Rücken erweisen. Dies erreichen Sie wie folgt:

• Wechsel zwischen Schrittstellung und Parallelstellung der Füße
• Becken vor und zurück kippen – aktiver Wechsel zwischen Hohlkreuz und Rundrücken
• Brustkorb heben und senken
• Beine abwechselnd belasten
• Schulter kreisen, heben und fallen lassen, vor und zurückbewegen
• ab und zu an der Wand oder auf dem Tisch abstützen
• Fußstütze nutzen, um ein Bein kurzzeitig zu entlasten
• gesundes Schuhwerk tragen

Welche Vorteile hat ergonomisches Stehen am Arbeitsplatz?

Neben den positiven Aspekten für den gesamten Haltungsapparat, von denen Sie durch dynamisches Stehen profitieren, hat ergonomisches Stehen noch andere Wirkungen auf die Gesundheit. (2)

Wie ergonomisches Stehen die Atmung beeinflusst

Aktives Stehen beeinflusst Ihre Atmung. Anders als im Sitzen ist freies und tiefes Atmen im Stehen viel besser möglich. Das sorgt für eine gute gesamte Belüftung Ihrer Lunge. Außerdem profitiert der Körper von der guten Sauerstoffversorgung, was sich nicht nur auf den Organismus, sondern auch auf die Psyche optimal auswirkt.

Die Denkleistung wird so deutlich verbessert. Sie fühlen sich länger fit und sind leistungsfähiger.

Wie ergonomisches Stehen auf den Kreislauf wirkt

Ergonomisches Stehen wirkt sich auch auf den Kreislauf aus und hält diesen in Schwung, was wiederum die Konzentrations- und Leistungsfähigkeit steigert. Durch die Aktivierung des Kreislaufs wird die Durchblutung gefördert.

Das kommt sowohl der Muskulatur als auch den Gelenken zugute. Jede einzelne Zelle profitiert davon, denn nur bei einer guten Durchblutung werden Zellen ausreichend mit Nährstoffen versorgt

Welche Effekte ergonomisches Stehen auf die gesamte Vitalität hat

Bewegtes Stehen, das Vor- und Zurückbewegen und der Gang um den Schreibtisch, zum Drucker oder in die Teeküche sorgen für ein vitaleres Arbeitserlebnis. Damit kommt neuer Schwung in Ihren Büroalltag, der sich auch positiv auf Ihr gesamtes Wohlbefinden auswirkt.

Wie ergonomisches Stehen zur Gewichtsreduktion durch Muskeltraining führt

Im Stehen verbrennen wir automatisch mehr Kalorien als im Sitzen. Außerdem werden durch den bewegten Stand Muskelgruppen aktiviert, die für das Gleichgewicht unseres Körpers zuständig sind und die kleinen Gelenke an Wirbelsäue und Hals schützen.

Wie ergonomisches Stehen das Gehirn besser arbeiten lässt

Im Stehen arbeitet das Gehirn besser. Das fanden zumindest Forscher in einer Studie heraus. (3) Die Forscher untersuchten hierbei den Zusammenhang zwischen der Körperhaltung und der Leistungsfähigkeit der Probanden und stellten fest, dass bestimmte Aufgabe im Stehen bis zu einem Fünftel schneller gelöst wurden als im Sitzen. Ergonomisches Stehen sorgt somit auch für einen gesunden Geist.

Ergonomisches Stehen am Arbeitsplatz: Wer profitiert davon?

Ergonomie am Arbeitsplatz ist profitabel für Arbeitnehmer/innen und Arbeitgeber/innen. (3) Je besser ein Arbeitsplatz auf die Ergonomie des menschlichen Körpers ausgelegt ist, desto weniger Beschwerden treten bei Arbeitnehmern auf. Das wiederum sorgt dafür, dass es weniger Krankenstände im Unternehmen gibt.

Die ergonomische Ausstattung von Arbeitsplätzen generiert somit eine Win-Win-Situation für alle Beteiligten. Das gilt eben nicht nur für den ergonomischen Schreibtisch und Bürostuhl, sondern auch für Alternativen wie den ergonomischen Steh-Arbeitsplatz.  

Wie machen sich ungesundes Sitzen und Stehen bemerkbar?

Egal, ob man zu lange bzw. in falscher Haltung an einem Fleck sitzt oder steht – die Warnsignale des Körpers sind in der Regel nicht „überhörbar“.

Zu langes Sitzen

Sitzen Sie zu lange angespannt in einer Position, treten häufig folgenden Beschwerden auf:

Langes inaktives Stehen

Auch wer zu lange auf einer Stelle steht, ohne die Haltung zu ändern, wird schnell von körperlichen Problemen heimgesucht, die sich zum einen sofort oder aber in der Folge zeigen.

Diese ähneln im Großen und Ganzen o.g. Beschwerden und sind deutliche Alarmzeichen, auf die Sie unbedingt reagieren sollten.

Was kann der Schmerz verraten?

Mediziner haben festgestellt, dass bestimmte Schmerzen auf eine falsche Einrichtung am Arbeitsplatz zurückzuführen sind. So lösen zum Beispiel nicht korrekt eingestellte Bildschirme typischerweise Verspannungen und Schmerzen im Nacken aus.

Weitere bekannte Kombinationen sind:

Ergonomie am Arbeitsplatz bedeutet Bewegung statt Stillstand

Die Möglichkeit der Bewegung ist immer gegeben, sowohl bei sitzender als auch bei stehender Tätigkeit. Und wenn es die  Kniebeugen sind, die Sie in regelmäßigen Zeitabständen absolvieren.

Als Faustregel gilt:

• Verändern Sie alle 15-20 Minuten Ihre Position. Bewegen Sie dabei auch den Kopf einmal weg vom Bildschirm. Strecken Sie sich ruhig und schauen dabei aus dem Fenster. Stellen Sie die Beine um und kippen Sie das Becken vor und zurück. Die notwendige Regelmäßigkeit können Sie sich antrainieren. Am Anfang kann der Wecker am Smartphone als Erinnerungshilfe dienen.
• Alle 1-2 Stunden ist Aufstehen angesagt. Nutzen Sie diese Arbeitspause, um zu trinken, die Toilette zu besuchen oder einfach nur eine Runde um den Schreibtisch zu drehen. Der Gang zum Fenster kann in Kombination mit mehreren tiefen Atemzügen auch den Geist wieder in Schwung bringen.

Auf die Einstellung kommt es an?

Genau wie beim Sitzen ist die Einstellung der Büromöbel ebenso an einem Steharbeitsplatz essenziell für eine gesunde Körperhaltung. Der Bildschirm muss auch hier die perfekte Höhe haben. Das heißt, dass er so platziert wird, dass Sie Ihren Kopf leicht neigen müssen, um auf die Bildschirmmitte zu schauen.

Und die Arme sind optimalerweise, wenn Sie auf dem Schreibtisch liegen im Ellenbogen bis 90 ° gebeugt sein. Stellen Sie den Bildschirm ab und zu um. Das schont die Nackenmuskulatur und trainiert außerdem die Koordination.

Mit diesen Übungen bringen Sie sich in Schwung

Langes Stehen und Sitzen verursacht nicht nur Schmerzen, sondern führt auch zu Verkürzungen der Muskulatur und damit zu weiteren Fehlhaltungen. Nutzen Sie ihre Bewegungspausen zum Durchführen kleiner Dehnungsübungen. Auch nach der Arbeit tragen diese Übungen dazu bei, dass Verspannungen sich lösen und Sie sich wohler fühlen:

Mit folgenden Übungen fit durch den Arbeitstag

1. Verschränken Sie im Stand die Hände hinter dem Rücken und ziehen Sie diese dann nach oben. Gleichzeitig können Sie sich langsam vorbeugen und sowohl den Kopf als auch die Arme der Schwerkraft nach sinken lassen.

2. Neigen Sie Ihren Kopf im Wechsel in verschiedene Richtungen und halten Sie die Stellung jeweils 12 Sekunden, bevor Sie langsam in die Ausgangsstellung zurück kehren und dann erst den Kopf in die andere Richtung bewegen.

• nach vorn
• links
• rechts

Diese Übung können Sie im Stehen und Sitzen immer wieder zwischendurch einbauen.

3. Verschränken Sie die Hände vor dem Körper und strecken Sie diese dann über den Kopf nach oben. Beugen Sie nun den Körper abwechselnd zur linken und rechten Seite.

4. Dehnen Sie die Schulter- und Brustmuskulatur, indem Sie dafür Wände, Pfeiler und Türrahmen im Büro nutzen. Am einfachsten geht es, wenn Sie einen Arm im Ellenbogen und Schultergelenk 90 ° beugen, diesen mit der Vorderseite an eine Wand oder den Türrahmen legen und den Oberkörper vom Arm weg drehen.

Greifen Sie sich mit dem linken Arm auf die rechte Schulter und drücken Sie den Ellenbogen gegen die Wand. Diese Position halten Sie 12 Sekunden und wechseln anschließend die Arme.

6. Vergessen Sie Oberschenkel- und Wadenmuskulatur nicht. Greifen Sie einen Fuß am Spann und ziehen diesen nach hinten oben Richtung Gesäß. Bleiben Sie dabei gestreckt in den Hüften aufrecht stehen.

7. Stellen Sie sich in Schrittstellung hin, beugen das vordere Bein und lassen die Ferse des hinteren Fußes am Boden, um die hintere Beinmuskulatur zu dehnen.

Wenn Sie jede Dehnung mit der Atmung verbinden, verstärken Sie diese nicht nur, sondern sorgen zusätzlich für eine gute Belüftung der gesamten Lunge. Halten Sie jede Dehnung mindesten 12 Sekunden – besser sind 15-20 Sekunden. Das ist wichtig, weil Muskelfasern sich erst nach 12 Sekunden lösen und früher kaum richtig gedehnt werden können.

Merken Sie nach 12 Sekunden, dass der Dehnreiz nachlässt, können Sie noch etwas weiter in die Position gehen und dann wieder mindestens 12 Sekunden die Stellung halten. Am besten führen Sie jede Dehnung mindestens 3-mal hintereinander aus.

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