Wie wird ein Bürostuhl optimal eingestellt?

Wenn Menschen viele Stunden am Schreibtisch verbringen, sei es im Büro, dem Home-Office oder im Studium, ist das nicht optimal für die Gesundheit. Falsche Sitzhaltungen durch nicht verstellbare oder nicht korrekt eingestellte Büromöbel verstärken das Problem. Vielen ist das gar nicht bewusst, bis die ersten Beschwerden auftauchen. Warum es so wichtig ist, dass ein Bürostuhl optimal eingestellt ist und der Schreibtisch die richtige Höhe hat und wie man das umsetzt, erfahren Sie in diesem Beitrag.

Wie sitzt man ergonomisch?

Das Arbeit nicht unbedingt gesundheitsfördernd ist, weiß man heute. Darum ist Ergonomie am Arbeitsplatz unabdingbar. Aus ihren Erkenntnissen ergeben sich ganz bestimmte Arbeitsumgebungen, die den Menschen vor gesundheitlichen Schäden schützen sollen. Das gilt auch für einen Büroarbeitsplatz.

Ein Prinzip der Ergonomie im Büro ist Bewegung. Um dieses Prinzip auch im Sitzen umzusetzen, sind an einem Bildschirmarbeitsplatz Möbel gefragt, die ein dynamisches Sitzen ermöglichen. Ein weiteres Prinzip ist Wissen – nur so können Menschen am Arbeitsplatz die ergonomische Einrichtung optimal nutzen. Es nützt die beste Technologie nichts, wenn sie nicht richtig eingesetzt wird.

Worauf muss ich besonders achten?

Wer in seinem Job gezwungen ist, viele Stunden am Tag sitzend zu verbringen, sollte zumindest dafür sorgen, dass:

• Gelenke geschont
• die Wirbelsäule optimal gestützt
• der Blutkreislauf und Stoffwechsel nicht behindert werden

Unser Körper lebt von Bewegung. Dynamisches Sitzen kann diesem Prinzip am ehesten entsprechen. Mit einem modernen ergonomischen Sitzmöbel, entsprechenden dynamischen Sitzalternativen und einem verstellbaren Schreibtisch lässt sich das am besten umsetzen.

Die richtige Sitzposition auf dem Bürostuhl ist dabei ein sehr wichtiger Faktor. Nur mit einem flexibel auf die individuellen Bedürfnisse einstellbaren Schreibtischstuhl ist ergonomisches Sitzen überhaupt möglich.

Warum muss ein Bürostuhl individuell einstellbar sein?

Die Gesundheit am Schreibtisch kann nur erhalten bleiben, wenn ein Bürostuhl auf die jeweiligen Körperproportionen des Nutzers eingestellt werden kann. Ist dies nicht gegeben, kommt es auf Dauer durch das Sitzen zu gesundheitlichen Problemen.

Welche gesundheitlichen Probleme entstehen durch falsches Sitzen?

Unter Medizinern werden Beschwerden, die durch langes und falsches Sitzen entstehen als sogenannte „Sitzkrankheiten“ bezeichnet. Dazu gehören unter anderem:

• Beschwerden am Muskel-Skelett-System

z. B.: Rückenschmerzen, Verspannungen im Schulter-Nackenbereich, Bandscheibenvorfälle in Lenden- und Halswirbelsäule

• Herz-Kreislauf-Erkrankungen

z. B.: Bluthochdruck, Verkalkung der Herzkranzgefäße

• Stoffwechselerkrankungen

z. B.: Diabetes

Sitzen wird mittlerweile als Hauptrisikofaktor für viele chronische Erkrankungen gesehen. (1) 2016 belegte eine Studie der Norwegian School of Sport Sciences und der Universität Cambridge, dass Sitzen sogar das Leben von Menschen verkürzt. (2)

Forscher haben festgestellt, dass bereits nach einer Stunde ohne Bewegung die Gefäßfunktionen in den Beinen bis zu 50% abnehmen. (3) Dadurch kommt es zu Durchblutungsstörungen, welche das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen deutlich erhöhen.

Zudem zeigte sich anhand von Studien, dass mit einer verlängerten Sitzdauer die Wahrscheinlichkeit wächst, an Krebs zu erkranken. (4)

Allerdings kann man etwas dagegen tun. Wenn Sie schon den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen müssen, dann sorgen Sie zumindest für entsprechende Sitzmöbel und ausreichend Bewegung.

Bürostuhl: Die richtige Sitzposition

In Zukunft werden noch mehr Menschen aufgrund der Digitalisierung ihre Arbeit an einem Bildschirmarbeitsplatz verbringen. Um diese Menschen vor gesundheitlichen Schäden zu bewahren, sind aktive Bürostühle, die mehrdimensionale Bewegungen und komplexe Positionsänderungen zulassen und unterstützen, zwingend notwendig.

Die zwei wichtigsten Faktoren für das richtige Sitzen auf dem Bürostuhl sind:

1. Die aufrechte Sitzhaltung – nur so werden die Kräfte, die auf den Körper wirken, am besten abgefangen.

2. Bewegung durch regelmäßigen Positionswechsel.

Mit den richtigen Einstellungen an Ihrem Bürostuhl können Sie diesen Prinzipien optimal entsprechen. Dazu müssen Sitzhöhe, die Rückenlehne inkl. Lordosenstütze und die Armlehnen individuell verstellbar sein. Obendrein sollte sich der Bürostuhl auf den jeweiligen Arbeitsplatz anpassen lassen.

Wie setzt man sich richtig hin?

Die aufrechte Sitzhaltung ist das A und O, wenn Sie Ihren Arbeitstag im Büro verbringen. Dabei sollen die Füße fest und vollständig auf dem Boden stehen, damit Beine und Becken optimal entlastet werden.

Verzichten Sie auf das Übereinanderschlagen der Beine – das schädigt Gelenke und Nerven und unterbricht den Blutfluss. Zur Not kann hier eine Fußstütze helfen.

Schulter und Arme werden optimalerweise durch perfekt justierte Armlehnen und eine höhenverstellbare Tischplatte unterstützt. Zudem sorgen Rückenlehne und Lordosenstütze für die aufrechte Körperhaltung.

Schreibtischstuhl richtig einstellen: So geht’s

Moderne Bürostühle können einen auf den ersten Blick mit Ihren ganzen Hebeln und Schrauben erschrecken – erinnern sie doch fast schon an einen ausgefeilten Pilotensitz. Und genau das ist der Fall, denn nur durch die optimale, individuell perfekte Anpassung kann ein Bürostuhl seiner Aufgabe vollumfänglich gerecht werden.

Dafür sollten folgende Einstellungen möglich sein:

1. Sitzhöhe anpassen

2. Armlehnen einstellen

3. Rückenlehne justieren

Last but not least sorgen Sie dafür, dass Ihr Schreibtisch sich Ihrer Körperform anpassen kann und Ihr Bürostuhl Sie in Bewegung hält, denn auf Dauer kann nur dynamisches Sitzen und der Wechsel zwischen Sitzen und Stehen langfristig vor gesundheitlichen Problemen schützen.

Was ist die optimale Sitzhöhe beim Bürostuhl?

Auch wenn man es kaum glauben möchte – Sitzen bedeutet eine große körperliche Belastung. Insbesondere, wenn die Sitzhöhe des Schreibtischstuhls nicht zweckdienlich eingestellt ist.

Mit der Sitzhöhe des Bürostuhls ist der Abstand zwischen Sitzfläche und dem Boden gemeint. Häufig ist dieser Abstand zu gering, sodass der Körper – speziell Becken und Beine – unnötigen Belastungen ausgesetzt wird.

Aufgrund unterschiedlicher Körpergrößen und Ansprüchen an den eigenen Sitzkomfort gibt es keine allgemein gültigen Werte für die korrekte Sitzhöhe eines Bürostuhls. Wie diese optimal eingestellt wird, ist von verschiedenen Parametern abhängig.

Sorgen Sie in jedem Fall dafür, dass:

• das Becken im Sitzen mit den Knien einen rechten Winkel bildet – optimal ist eine Winkelgröße zwischen 90° und 100°
• der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel mehr als 90° beträgt
• die Füße mit der gesamten Fußsohle auf dem Boden stehen

Sollten die Füße aufgrund der oberen Einstellungen nicht den Boden berühren, besorgen Sie sich zusätzlich eine Fußstütze.

Nur in dieser Haltung sind Wirbelsäule und Becken perfekt eingestellt und es wird eine für das Sitzen optimale Durchblutung des Körpers bis in die peripheren Regionen möglich.

Wie stelle ich die Armlehnen am Bürostuhl ein?

Armlehnen sind an einem Bürostuhl im Grunde nur sinnvoll, wenn sie sich entsprechend anpassen lassen. Hierbei erfolgt die Abstimmung der Armlehnen-Höhe entsprechend der Länge Ihrer Oberarme.

Für die optimale Anpassung nehmen Sie auf dem Bürostuhl eine aufrechte Sitzhaltung ein, wobei Sie Ihre Schultern entspannen und die Unterarme locker horizontal auf die Lehnen ablegen. Der Winkel im Ellenbogen sollte bei dieser entspannten Haltung etwas mehr als 90° betragen.

Wichtig ist außerdem, dass Sie die Armlehne auch in der Breite an Ihre individuellen Bedürfnisse anpassen können.

Falsch eingestellte Armlehnen sorgen über kurz oder lang für Verspannungen in der Muskulatur von Schulter und Nacken und beeinträchtigen den gesamten Sitzkomfort.

Wie muss ich die Rückenlehne am Bürostuhl einstellen?

Die Rückenlehne hat die Funktion, den Rücken des Nutzers optimal zu stützen – und das in jeder Lage. Daher ist es wichtig, dass sie flexibel ist und über eine sogenannte Wippmechanik verfügt, um den Bewegungen des Rückens nachgeben zu können.

Diese ist im besten Fall so fein justiert, dass der Kontakt zur Rückenlehne beim Vor- und Zurücklehnen erhalten bleibt, ohne dass Sie übermäßige Kräfte dafür aufwenden müssen. Die Unterstützung soll als angenehm und angemessen empfunden werden – dann ist sie perfekt.

Mit der Rückenlehne lässt sich jedoch nicht nur die aufrechte Sitzhaltung und die Neigung der Wirbelsäule unterstützen. Zusätzlich können die Sitztiefe und die Lordosenstütze – sofern eine vorhanden – angepasst werden.

Sitztiefe anpassen

Um die optimale Sitztiefe zu erreichen, müssen Sie die Rückenlehne so einstellen, dass beim Sitzen etwa 2-3 Finger Ihrer Hand zwischen die vordere Sitzkante und Ihre Unterschenkel passen. Auf diese Weise wird eine ausreichende Druckentlastung und Bewegungsfreiheit gewährleistet.

Lordosenstütze richtig einstellen am Bürostuhl

Die Lordose ist die natürliche konkave Krümmung der unteren Wirbelsäule – das sogenannte Hohlkreuz. Dieses ist durchaus physiologisch normal und gewünscht, wenn nicht übertrieben ausgeprägt und dient der Pufferfunktion des Rückens.

Damit die Lordose auch beim Sitzen intakt bleibt, ist in modernen Bürostühlen in der Rückenlehne eine Lordosenstütze integriert – ein Art Vorwölbung, welche sich im besten Fall durch die Höhenverstellbarkeit der Rückenlehne individuell justieren lässt.

Es ist äußerst anstrengend, die Lordose in der Lendenwirbelsäule über einen längeren Zeitraum beim Sitzen aufrecht zu erhalten. Dabei soll die Lordosenstütze helfen. Damit sie ihre Funktion optimal erfüllen kann, sollte sie sich beim Sitzen auf Höhe des Beckenkamms bzw. der Gürtellinie befinden.

Dynamisch sitzen mit dem beweglichen Bürostuhl

Dynamik ist das Zauberwort für Gesundheit im Büro. Der ständige Positionswechsel hält Muskeln, Sehnen und Gelenke auf Trab. Optimiert wird das Ganze mithilfe eines höhenverstellbaren ergonomischen Schreibtisches, sodass Sie Ihren Büroarbeitsplatz sowohl sitzend als auch stehend nutzen können.

Obendrein lassen sich neben dem ergonomischen Schreibtischstuhl auch alternative Sitzgelegenheiten nutzen, um noch mehr Bewegung in Ihren Arbeitsalltag zu bringen. Hilfreich ist hier beispielsweise ein Gymnastikball oder ein ergonomischer Hocker.

Experten empfehlen folgende Arbeitshaltungen bei einem 8-Stunden-Tag im Büro:

• 60% dynamisches Sitzen
• 30% am Steharbeitsplatz
• 10% aktiv (Bewegung in den großen Pausen + kleine Bewegungspausen alle 60 Minuten)

Passt der Schreibtisch zu den Bürostuhl-Einstellungen?

Egal, wie funktionsfähig und flexibel einstellbar Ihr ergonomischer Schreibtischstuhl sich auch präsentiert – wenn der Schreibtisch nicht dazu passt, haben Sie ein Problem. Müssen Sie Ihren Bürostuhl an den Schreibtisch anpassen, damit Sie vernünftig arbeiten können, widerspricht das nicht nur den Grundsätzen der Ergonomie – auch Ihre Gesundheit, Produktivität und Kreativität bleiben dabei über kurz oder lang auf der Strecke. Darum ist es unabdingbar, dass sowohl der Bürostuhl als auch der Schreibtisch individuell auf die Bedürfnisse des Nutzers anpassbar sind.

Welche Stuhlhöhe für welche Tischhöhe?

Im Grunde passen Bürostuhl, Schreibtisch und Mensch nur zusammen, wenn sowohl der Stuhl als auch der Schreibtisch zumindest in der Höhe einstellbar sind. Welche Stuhlhöhe und welche Tischhöhe Sie an Ihrem Arbeitsplatz benötigen, hängt einzig und allein von Ihrem Körper ab.

Folgende Maße können als Orientierungshilfe herangezogen werden:

Weitere wichtige Eigenschaften für einen ergonomischen Bürostuhl

Neben den Einstellmöglichkeiten von Sitzhöhe, Sitztiefe, Rückenneigung und Lordosenstütze sollte Ihr ergonomischer Bürostuhl über folgende Eigenschaften verfügen, um einen ausgezeichneten Sitzkomfort über mehrere Stunden zu bieten:

• Synchronmechanik – individuell auf Körpergewicht einstellbar
• atmungsaktive Rückenlehne
• sicherer Stand
• strapazierfähige, leichtgängige Rollen
• gut erreichbare Einstellhebel
• optimale Polsterung
• Sicherheitszertifikat (CE-Siegel, TÜV)

Andreas Stephan, Leiter des Sachgebiets „Büro“ der gesetzlichen Unfallversicherung (VGB) in Ludwigsburg sagt dazu:

„Er muss erstens die natürliche Haltung in allen Sitzpositionen unterstützen, zweitens individuell anpassbar sein und drittens die Bewegung fördern.“ (5)

Fazit: Ihr Arbeitsplatz muss zu Ihnen passen

Mit der richtigen Einstellung sind Bürostuhl und Schreibtisch ein Garant für mehr Gesundheit am Bildschirmarbeitsplatz. Wichtig dabei – nur individuelle Anpassungen können gewährleisten, dass ein ergonomischer Bürostuhl Sie am Arbeitsplatz optimal unterstützt.

Haben Sie Ihren Büroarbeitsplatz von Kopf bis Fuß optimiert, ist das die beste Voraussetzung für gesundes, produktives und kreatives Arbeiten. Das gilt sowohl im Büro als auch im Home-Office.