Tipps für eine aktive Pause im Büro

Aktive Pause im Arbeitsalltag

Eine aktive Pause zwischen den Arbeitszeiten oder in der regulären Mittagspause ist sehr wichtig! Kennen Sie das Gefühl, wenn die Arbeit nicht so recht von der Hand geht? Wenn Ihre Augen vom Bildschirm überlastet sind und sich schläfrig anfühlen? Achtung, wenn Sie erschöpft sind und sich Ihr Kopf anfühlt, als drohe er zu platzen. Denn dann haben Sie Ihr Leistungstief erreicht und Ihre Konzentration geht gegen Null.

Eine Pause ist dann bereits überfällig. Denn sonst können gesundheitliche Probleme entstehen.

Die Bedeutung von Pausen für Gesundheit und Wohlbefinden

Wer seinen stressigen Büroalltag mit kleineren Pausen unterbricht, ist keinesfalls faul. Ganz im Gegenteil! Aktive Pausen steigern sogar Denkvermögen und Arbeitsleistung. Das bestätigen auch Krankenkassen, wie beispielsweise die AOK (1).

Sinkt Ihre Konzentrationsfähigkeit, machen Sie letztendlich mehr Fehler. Eine aktive Pause dagegen bringt Motivation zurück und lässt Müdigkeit gar nicht erst aufkommen.

Mit einem klaren Kopf und neuer Energie sind Sie automatisch produktiver: Ihr Arbeitstempo steigert sich und dient gleichzeitig einem Burnout als Prävention.

Die perfekte Pause: Rhythmus und Gestaltung

Expert:innen raten zu einer festen Pausenregelung. Sie besagt: Auf 45 Minuten konzentrierter Arbeit folgt eine Pause von fünf Minuten.

Nach 90 Minuten Arbeitszeit sollten Sie dementsprechend 10 bis 15 Minuten Pause einlegen.

Nach vier Stunden Büroarbeit sind dann mindestens 30 Minuten Erholung angebracht.

Darum ist eine aktive Pause so wichtig

Ihr Gehirn benötigt Pausen für frischen Sauerstoff und kurzfristige Regeneration. Viele Informationen werden so leichter aufgenommen und verarbeitet. Dadurch sinkt die eigene Fehlerquote! Denn nur durch funktionierendes Denken können gute Leistungen präsentiert werden. Wie schon erwähnt, liegt die durchschnittliche Konzentrationsfähigkeit bei 90 Minuten. 

Pausen sind also zur Entspannung des gesamten Organismus da. Man mag es kaum glauben, aber aktive Arbeitsunterbrechungen sind tatsächlich wertvoller als Passivität in der Mittagspause. 

Mit jeder aktiven Bewegung wird Ihr Körper mit Sauerstoff versorgt – dank der tiefen und regelmäßigen Atmung. Das verbessert auch die Herzleistung, denn viel Sauerstoff im Blut hat eine blutdrucksenkende Wirkung. Wenn Sie bei der Arbeit überwiegend sitzen, benötigen Sie einen Bewegungsausgleich zur Anregung des Kreislaufes. So werden durch aktive Bewegung alle Organe und Gliedmaßen, also zum Beispiel Ihre Beine, mit dem sauerstoffeichen Blut versorgt. Das beugt übrigens auch geschwollene Beine vor.

Wie gestalten Sie eine aktive Pause bewusst?

Um eine Pause bewusst aktiv zu gestalten, kombinieren Sie Entspannung und Bewegung. Damit erzielen Sie ganz schnell ein besseres Ergebnis. Der große Vorteil: Es sind keine großen Vorbereitungen nötig und so können Sie die volle Pausenzeit effektiv nutzen.

Wie wäre es, wenn Ihre Kolleg:innen mitmachen? Motivieren Sie Ihre Büro-Genoss:innen zum Teilnehmen, gemeinsam macht alles noch mehr Spaß!

Aber bitte nicht übertreiben!

Denn: Die ideale aktive Pause enthält Dehnungsübungen ebenso wie kleine Sportelemente, die für eine Anregung des Kreislaufs sorgen. 

Bewegung – Das A und O für eine aktive Pause

Im Büroalltag werden die anfallenden Arbeiten meistens im Sitzen erledigt. Häufig entstehen dadurch Rückenschmerzen und Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich. Das ist auf eine Verkürzung der Muskulatur im Brust- und Nackenbereich wie auch im Bereich der Hüftbeuger zurückzuführen.

Abhilfe schaffen zwischendurch einige Dehnungsübungen, um Verspannungen entgegenzuwirken und Schmerzen vorzubeugen.

Außerdem verhilft ein kleiner Spaziergang an der frischen Luft zu einer besseren Durchblutung der Muskulatur. Das Wetter ist schlecht für einen Spaziergang? Dann nehmen Sie einfach mal die Treppen statt des Fahrstuhls – das hat schon einen ähnlichen Effekt.

Hinweis: Aktive Pausen fallen leichter, wenn Sie mittags leicht verdauliche Speisen und genügend Flüssigkeit (Wasser oder Tee) zu sich nehmen.

Die perfekte Bürogestaltung für aktive Pausen

Großzügig angelegte Büroräumlichkeiten laden dazu ein, Möbel in einem größerem Abstand zueinander aufzustellen. So ist ganz von alleine etwas Bewegung notwendig. Außerdem gibt es ein paar weitere Faktoren, die alltägliche Bewegung begünstigen:

• Für einen ausgeglichenen Bewegungswechsel eignen sich höhenverstellbare Schreibtische und Bürostühle hervorragend.
• Basketballaufsätze für den Papierkorb fordern zwischendurch auf, ein paar Körbe zu werfen und machen eine Menge Spaß.
• Trennwände und Arbeitsmöbel an den richtigen Positionen bieten die Möglichkeit für spontane Dehnungs- und Bewegungseinheiten.

Miniübungen für eine aktive Pause

• Ziehen Sie im Sitzen die Fußspitzen zu Ihnen und spannen Sie dabei die Bein – und Gesäßmuskulatur an.
• Heben Sie beide Schultern kurz an, halten Sie diese einige Sekunden in dieser Position und lassen Sie sie ohne jegliche Spannung nach hinten fallen.

• Heben Sie im Stehen beide Beine im Wechsel gestreckt an. Das gestreckte Bein halten Sie jeweils einige Sekunden in der Luft.
• Verlagern Sie im Stehen Ihr Gewicht von einer Seite zur anderen oder wippen Sie mit dem ganzen Körper vor und zurück.
• Gehen Sie für etwa 30 Sekunden auf der Stelle auf den Zehenspitzen.

Effektive Übungen für die aktive Pause

• Sitzen oder Stehen Sie aufrecht. Winkeln Sie die Arme an und legen Sie Ihre Fingerspitzen auf die Schultern. Ziehen Sie mit den Ellenbogen langsam Kreise, zehnmal rückwärts und vorwärts.
• Heben Sie im Sitzen oder Stehen die angewinkelten Arme an, bis sich Ihre Fingerspitzen vor der Brust berühren. In dieser Position richten Sie den Oberkörper auf und ziehen die Schulterblätter so weit nach hinten, bis eine Anspannung zu spüren. Anschließend die Hände wieder nach vorne bewegen bis sich die Fingerspitzen berühren. Mehrmals wiederholen.

Die Beine sind schwer und Ihre Fußgelenke schwellen an?

Testen Sie doch zwischendurch eine der folgenden Übungen:

Ihre Brustwirbelsäule ist steif und Sie können sich nicht richtig aufrichten?

Machen Sie zwischendurch folgende Übungen:

Übung 1 für die Brustwirbelsäule:

• Sitzen Sie aufrecht. Stützen Sie die Hände hinten auf dem Stuhl auf, schieben Sie die Brust nach vorne, um sie zu dehnen.
• Achten Sie unbedingt darauf, ein Hohlkreuz zu vermeiden.
• (Sie strecken hier ganz bewusst und stark Ihren Oberkörper.)

Übung 2 für die Brustwirbelsäule:

• Sitzen Sie auf der vorderen Stuhlkante sitzen. Rollen Sie Ihren Stuhl so weit vom Schreibtisch weg, dass nur noch Ihre Unterarme oder Hände auf dem Schreibtisch aufliegen.
• So dehnen Sie Ihren Oberkörper.
• Dabei sollten Ihr Kopf und Ihr gesamter Rücken angespannt sein und eine gerade Linie bilden.

Übung 3 für die Brustwirbelsäule::

• Strecken Sie die Arme. Schieben Sie sie langsam und kraftvoll nach vorne, als wollten Sie mit den Händen einen schweren Gegenstand wegschieben.
• Lassen Sie die Schultern gerade und sitzen Sie aufrecht.
• Ihre Füße stehen etwas weiter auseinander fest auf dem Boden.
• Lehnen Sie den Rücken bei dieser Übung vollständig gegen die Stuhllehne.

Der untere Rücken bis zum Gesäß schmerzt und Sie können nicht lange sitzen?

Machen Sie zwischendurch folgende Übung: 

Übung für den unteren Rücken:

• Sitzen Sie gerade und stemmen Sie die Hände in die Hüften.
• Verlagern Sie Ihr Gewicht abwechselnd auf eine Gesäßhälfte und heben Sie die andere Seite langsam etwas an.
• Besonders gut geht das auf einem Ballkissen.

Fazit

Wie Sie sehen: Ein Büroalltag mit aktiven und aktivierenden Pausen ist eine Bereicherung für langfristig effizientes Arbeiten!

Durch positive Bewegungsimpulse werden Botenstoffe (Neurotransmitter) im Gehirn freigesetzt. Diese Glückshormone heben Ihre Stimmung und reduzieren negativen Stress. So kommt (wieder) Spaß und Zufriedenheit an der Arbeit auf.