Wie vermeide ich Übergewicht im Büro

Übergewicht im Büro: Ein leidiges Thema, mit dem sich die Menschen vermehrt auseinandersetzen müssen, denn die Adipositas-Zahlen in Deutschland steigen stetig an. Die moderne Gesellschaft und die zunehmende Digitalisierung der Arbeitswelt sorgen dafür, dass wir uns immer weniger bewegen. Hinzu kommt eine ungesunde Ernährungsweise. Doch was tun, wenn man mit Gewichtszunahme zu kämpfen hat? Wir zeigen Ihnen, mit welchen Maßnahmen sie Übergewicht im Büro vermeiden oder abbauen können.

Warum Übergewicht im Büro immer häufiger auftaucht

Neben Medikamenten und einer genetischen Disposition gehören Bewegungsmangel und schlechte Ernährung zu den häufigsten Ursachen für Übergewicht. Hinzu kommen verstärkend psychologische Faktoren wie Stress. Alles Komponenten, die viele Menschen von ihrem Arbeitsplatz kennen.

Wir sitzen uns dick

Die Deutschen sitzen zu viel. Nur jeder 9. Mensch in Deutschland führt ein einigermaßen gesundes Leben in Hinblick auf Bewegung und Ernährung. Das geht aus dem DKV Report des letzten Jahres hervor. (1) Hinzu kommt, dass mehr als 50% von uns einen Job am Schreibtisch ausüben.

Im Durchschnitt verbringen wir 8,5 Stunden im Sitzen. Der Kreislauf aus Fastfood und zu wenig Bewegung im Büro verstärkt das Problem noch. Das führt zu einem hohen Energieverlust, sodass viele der Schreibtischtäter nach einem anstrengenden Tag am Schreibtisch einfach zu müde zum Sport sind und stattdessen auf dem Sofa landen.

Das Paradox: Wir wissen, was uns nicht gut tut und tun es trotzdem. Auch wenn die meisten Menschen nachvollziehen können, warum sie im Büro zunehmen, ändern sie ihr Verhalten nicht. Das zeigte eine Umfrage des Beratungsunternehmen „Career Builder“. (2)

Unter anderem wurden die Teilnehmer nach dem Grund ihrer Gewichtszunahme im Büro befragt und gaben folgende Gründe an:

• Mehr als 50 Prozent der Befragten verbrachten laut eigenen Angaben zu viel Zeit am Schreibtisch, sitzend auf einem Bürostuhl
• Etwas mehr als ein Drittel bemerkten außerdem, dass sie am Abend zu müde waren, um noch körperlich aktiv zu sein
• 35 Prozent der Teilnehmer berichteten davon, dass sie aufgrund von Stress mehr essen würden
• Auch zusätzliche Naschereien und unregelmäßige Mahlzeiten waren für die Teilnehmer Grund für die Gewichtszunahme

Die Ergebnisse zeigen, dass Büroarbeit durchaus für Übergewicht sorgen kann, aber nicht muss. Denn in der überwiegenden Zahl der Fälle rührt die Gewichtszunahme nicht von der Büroarbeit her, sondern vom eigenen Verhalten.

Warum ist Übergewicht schlecht für uns?

Außer einer Reihe von körperlichen Beschwerden hat Übergewicht weitreichende Folgen für die Gesundheit, denn es ist für viele Folgeerkrankungen verantwortlich:

Übergewicht im Büro ist somit kein rein kosmetisches Problem, sondern Auslöser verschiedener Krankheiten wie Diabetes, Bluthochdruck und Krebs.Wissenschaftler wissen mittlerweile, dass Bewegungsmangel und Übergewicht das Risiko für eine Krebserkrankung bis zu 50 Prozent erhöhen und sich ab einem BMI von über 35 die Sterblichkeit im Gegensatz zu normalgewichtigen Menschen verdoppelt. (3)

Warum ist der BMI wichtig bei Übergewicht

Der BMI setzt Körpergröße und Gewicht eines Menschen in Relation, sodass es relativ einfach zu erkennen ist, ob eine Person über-, unter- oder normalgewichtig ist.

Auch wenn es immer wieder Kritik an dieser Messgröße gibt und der Body-Maß-Index sicher seine Schwachstellen hat, kann er durchaus als erste Orientierung herangezogen werden.

Dass ein Mensch, der täglich mehrere Stunden im Fitnessstudio seine Muskeln trainiert, sich nicht auf den Body-Maß-Index verlässt, sondern andere Methoden nutzt, um sein Idealgewicht zu berechnen, muss an dieser Stelle wohl nicht extra betont werden.

Im Grunde weiß jeder von uns, wann es Zeit wird, sich mehr zu bewegen und sich anders zu ernähren, auch ganz ohne BMI. Und leichtes Übergewicht von 2-3 Kilogramm ist noch kein Grund zur Panik. Doch spätestens, wenn man sich im Bereich einer Adipositas Erkrankung bewegt, sollten alle Alarmglocken klingeln.

Am besten ist es daher, schon bei kleineren Anzeichen von Übergewicht sein Verhalten zu ändern, um der Gewichtszunahme entgegenzusteuern. Mit einfachen Methoden wie einer Ernährungsumstellung, ausreichend Bewegung und ergonomischen Büromöbeln ist das auch im Büro relativ einfach umzusetzen.

Im Grunde müssen aus der neuen Ernährung, den zusätzlichen Bewegungspausen und einem dynamischen Sitzverhalten liebgewonnene Gewohnheiten werden. Dazu reicht es, den ersten Schritt zu machen und für mindestens 3 Monate eisern durchzuhalten.

Eine alte Gewohnheit abzulegen, funktioniert am besten, wenn man gleichzeitig eine neue etabliert. Anstatt also in der Büroküche zur Keksdose zu greifen, machen Sie lieber 10 Kniebeuge. Und beim Einkaufen gehen Sie erst in die Gemüse- und Obstabteilung, sodass für Chips und Schokolade keine Zeit und auch kein Platz im Einkaufskorb bleibt. Last but not least greifen Sie statt zum vierten Kaffee doch lieber zu einem Ingwertee mit Guarana. Guarana macht müde Geister wieder munter und der Ingwer schützt vor schädlichen freien Radikalen.

Übergewicht im Büro vorbeugen: So geht’s

Es gibt einfache Maßnahmen, mit denen Sie Übergewicht im Büro erfolgreich vorbeugen können:

1. Gesunde Ernährung

2. Bewegung

3. Dynamisches Sitzverhalten mithilfe ergonomischer Büromöbel

Gesunde Ernährung

Eine gesunde Ernährung beruht vor allem auf

• abwechslungsreichen Nahrungsmitteln
• deren Großteil aus Obst und Gemüse besteht und
• durch geeignete Kohlenhydrat- und Eiweißquellen ergänzt wird

Die gute alte Ernährungspyramide genügt in der Regel, um genau die richtigen Ansätze für einen abwechslungsreichen und gesunden Speiseplan zu finden. Vegetarier und Veganer tauschen die tierischen Lebensmittel einfach durch bekannte Alternativen aus.

Um bei der Ernährungsumstellung erfolgreich zu sein, achten Sie zusätzlich auf folgende Punkte:

Essen Sie vielseitig und genussvoll

Je vielseitiger Ihre Ernährung ausfällt, desto einfacher ist es, Heißhunger und Rückfälle in alte Muster zu verhindern. Nutzen Sie dabei regionale und saisonale Produkte. So sorgen Sie für Abwechslung, tun etwas für Ihre Gesundheit und die Umwelt.

Trinken Sie reichlich

Getränke wie Tee, Wasser oder auch Saftschorlen sind ideale, gesunde Durstlöscher. Trinken Sie mindestens 1 Glas Wasser vor jeder Mahlzeit. Haben Sie eine Woche durchgehalten, belohnen Sie sich am Wochenende ruhig mit einem Glas Wein. Das spornt an und schadet nicht.

Gesunde Snacks

Wenn schon Snacks, dann gesund. Gemüsesticks und Obst eignen sich dafür prima. Sie sind nicht nur gesund, sondern schmecken mit einem fettarmen Dipp richtig lecker. Zudem liefern sie wertvolle Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe.

Reduzieren Sie Fette

Unser Körper benötigt die lebenswichtigen Fettsäuren. Dennoch hat Fett im Gegensatz zu Eiweiß und Kohlenhydraten mehr als doppelt so viele Kalorien. Daher ist ein vorsichtiger Umgang damit notwendig. Zu den gesunden Fetten gehören beispielsweise Öle aus Raps, Oliven und Leinsamen. Auch in Joghurt, Walnüssen, Käse und Eiern sind gesunde Fette enthalten.

Gehen Sie mit Süßem maßvoll um

Zuckerhaltige Speisen und Getränke sollten Sie meiden oder aber nur in äußerst geringen Mengen verzehren. Bedenken Sie, dass in vielen Fertigprodukten Zucker enthalten ist. Bereiten Sie Ihre Speisen daher lieber frisch zu und verzichten Sie dabei ganz bewusst auf Zucker. Einmal pro Woche ein Eis oder die Zartbitterschokolade sind als Belohnung durchaus erlaubt.

Bewegung ist das A und O im Büro

Verordnen Sie sich selbst regelmäßige Bewegungspausen am Schreibtisch. Tipps dazu finden Sie in unserem Beitrag „Fit im Büro“. Stellen Sie sich anfangs einen Wecker und machen Sie mindestens alle 60 Minuten eine Bewegungspause. Nutzen Sie den Weg zur Arbeit für Ihre erste Bewegungseinheit per Pedes oder mit dem Rad. Ist der Weg dafür zu weit, stellen Sie Ihr Auto weiter weg vom Büro ab oder steigen schone eine Haltestelle früher aus und genießen ganz bewusst die zusätzliche Gelegenheit in Bewegung zu sein.

Dynamisches Sitzen gegen Übergewicht im Büro

Mit einem dynamischen Sitzverhalten verhindern Sie nicht nur Rücken- und Gelenkbeschwerden, sondern aktivieren Kreislauf und Stoffwechsel und arbeiten so dem Übergewicht im Büro entgegen.

Ergonomische Büromöbel sorgen dafür, dass sich Dynamik am Arbeitsplatz ganz einfach integrieren lässt:

1. Höhenverstellbarer Schreibtisch

Ein höhenverstellbarer Schreibtisch gewährt nicht nur Ergonomie am Arbeitsplatz, indem er sich perfekt auf Ihre Körpergröße einstellen lässt. Er garantiert außerdem mehr Bewegung und Flexibilität, da Sie ihn sowohl als Sitz- wie auch als Steharbeitsplatz nutzen können.

Obendrein erlaubt er Ihnen die Nutzung verschiedener Sitzgelegenheiten unterschiedlicher Höhe, wie zum Beispiel den Einsatz von Gymnastikball oder Hocker.

2. Der ergonomische Schreibtischstuhl

Ein ergonomischer Schreibtischstuhl lässt sich nicht nur in der Sitzhöhe verstellen, sondern unterstützt Sie mit seinen flexiblen Funktionen auch in verschiedensten Sitzpositionen.

Die Vorteile ergonomischer Büromöbel liegen auf der Hand. Sie gewährleisten zum einen eine weitestgehend natürliche und gesunde Körperhaltung, während Sie zum Sitzen verdonnert sind und unterstützen zum anderen den bewegten Büroarbeitsplatz.

Kann ich im Büro Übergewicht abbauen?

Selbst wenn Sie bereits übergewichtig sind und im Büro arbeiten, ist das kein Problem. Hier kommen unsere Tipps für ein erfolgreiches Abbauen von Übergewicht im Büro.

6 Tipps für erfolgreiches Abnehmen am Büroarbeitsplatz

Es sind oft die kleinen Dinge, die zu langfristigen großen Erfolgen führen. Sie brauchen keine neue App, teure Turnschuhe oder den Fitness-Tracker. Es geht auch einfacher.

15 Minuten eher aufstehen

Egal ob Sie die gewonnene Zeit für ein erstes Frühstück oder ein kleines Workout nutzen – den Tag in Ruhe und ohne Stress zu beginnen hat schon so manches Kilo purzeln lassen, denn Stress sorgt nachweislich ebenfalls für Übergewicht. (4)

Niemals am Schreibtisch essen

Egal, was Kollegen oder der Chef sagen – Ihre Pausen finden nicht am Schreibtisch statt. Bestehen Sie darauf, sich in den Pausen vom Schreibtisch wegzubewegen und Ihre Mahlzeiten in einem anderen Raum einnehmen zu dürfen. Auch den Snack zwischendurch sollten Sie in der Büroküche, der Cafeteria oder auf der Bank im Freien in Ruhe genießen.

Regelmäßige Pausen

Laut Arbeitsstättenverordnung stehen Ihnen regelmäßige Pausen an einem Bildschirmarbeitsplatz zu. (5) Nutzen Sie diese für die eine oder andere Auflockerungs- und Dehnungsübung und denken Sie immer auch daran, genügend Wasser oder Tee zu trinken. Im Gegensatz zum Essen dürfen Sie dies unbedingt am Büroarbeitsplatz parat haben.

Kaffeepausen ohne Milch und Zucker

Wenn Sie auf den Kaffee zwischendurch nicht verzichten möchten, lassen Sie zumindest die kalorienreiche Milch und den Zucker weg. Am besten trinken Sie schwarzen Kaffee oder einen Espresso.

Treppen statt Fahrstuhl

Jeder Gang macht schlank. Klingt abgedroschen – ist aber eine effektive Maßnahme, um Übergewicht im Büro abzubauen.

Denken Sie an Ihre Belohnung

Genehmigen Sie sich einen süßen Tag in der Woche. Achten Sie aber auch hier auf das richtige Maß – ein Stück Kuchen oder eine kleine Schale mit Gummibärchen müssen als Belohnung reichen. Genießen Sie dafür bewusst und langsam.

Ernährungstipps gegen Übergewicht im Büro

Mit den heutigen Angeboten an frischem Obst und Gemüse im Supermarkt ist gesundes Essen im Büro keine Schwierigkeit mehr. Hier kommen unsere Tipps für vitale Mahlzeiten im Büro:

1. Salat

Sorgen Sie in der Mittagspause immer für einen Salat – zumindest als Beilage. Das Gemüse dafür können Sie schon am Abend schnippeln und mit etwas Öl, Salz, Pfeffer, Paprika und Kurkuma kommt der würzige Geschmack dann einfach im Büro dazu.

2. Hauptgericht

Einmal in der Woche darf auch das Hauptgericht aus Salat bestehen. Ansonsten greifen Sie statt zu Pommes und Kroketten eher zu Reis, Vollkornnudeln oder Kartoffeln und reichlich Gemüse.

3. Pausenbrot

Das Pausenbrot können Sie auch schon im Vorfeld zubereiten und mit ins Büro nehmen. Nutzen Sie dafür Vollkornbrot und anstatt Butter oder Margarine einen vegetarischen Brotaufstrich, Pesto oder Frischkäse. Garniert mit hauchdünnen Gurkenscheiben und Paprikastreifen wird so ein einfaches Pausenbrot zur reinen Gaumenfreude.

4. Snacks

Wenn Sie keine Zeit für Gemüsesticks oder den Obstteller haben, können Sie Trockenfrüchte, Nüsse oder einen Müsliriegel als Snack nutzen. Allerdings enthalten Trockenobst und Müsliriegel eine Menge Zucker. Mit Nüssen sind Sie im Grunde auf der sichersten Seite.

To Go ist ein No-Go bei Übergewicht im Büro

Ein No-Go sind in jedem Fall To-Go-Produkte aus dem Supermarkt jeglicher Couleur. Dazu zählen nicht nur Sandwiches in Plastikverpackungen, sondern auch Sushi, Tütensalate und Früchte im Becher.

Auf diesen Snacks haben sich oft schon etliche Mikroorganismen niedergelassen, während die Vitamine kaum noch vorhanden sind. Besser ist das selbst zusammengestellte Müsli im Glas oder der frisch zubereitete Obstteller.

Auch im Home-Office fit und schlank

Menschen, die im Home-Office arbeiten, sind häufig noch weniger auf den Beinen. Dabei können Sie jetzt die eingesparte Zeit, die Sie ansonsten für den Arbeitsweg benötigen, ganz einfach für eine erste Joggingrunde oder ein morgendliches Workout nutzen.

Probieren Sie auch im Home-Office alternative Sitzgelegenheiten wie einen Gymnastikball aus. Sorgen Sie außerdem für einen höhenverstellbaren Schreibtisch, der es Ihnen ermöglicht, im Sitzen und Stehen zu arbeiten.

Die Mahlzeiten nehmen Sie ebenso wie im Büro nicht am Schreibtisch ein, sondern setzen sich ganz bewusst woanders hin oder gehen sogar raus und treffen sich für wenigstens eine halbe Stunde mit Kollegen und Freunden zum Mittagessen.

Planen Sie Ihre Mahlzeiten und warten Sie nicht, bis der Heißhunger Sie dazu verleitet, zu ungesunden Dingen zu greifen. Nutzen Sie die Möglichkeiten, mit Ihrer Familie gemeinsam Ihre Arbeitspausen zu verbringen, vielleicht bei einem Spaziergang im Park oder einer Runde mit dem Rad.

Fazit:

Der erste Schritt, um Übergewicht im Büro zu vermeiden oder abzubauen, ist immer der schwerste. Aber es lohnt sich, seine Gewohnheiten zu ändern. Sie schützen damit nicht nur Ihre Gesundheit, sondern gewinnen auch ein Stück mehr Lebensqualität. Obendrein werden Sie feststellen, dass Sie besser schlafen, ausgeruhter in den Tag starten und die Arbeit Ihnen leichter fällt.