Fit im Büro & gymnastische Übungen für jede Gelegenheit

Wenngleich die negativen Auswirkungen von Büroarbeit auf die Gesundheit lange unterschätzt wurden, weiß man doch heute, dass regelmäßige Bewegung gerade für die sogenannten Schreibtischtäter sehr wichtig ist. Mit der richtigen Ausstattung und ein paar täglichen Übungen sorgen Sie nicht nur für mehr Fitness im Büro, sondern können damit auch Zuhause oder unterwegs in kürzester Zeit Ihren Körper wieder in Schwung zu bringen.

Haltung bewahren? Nicht im Büro

Haltungswechsel ist das A und O im Büro. Wussten Sie, dass Sie mit leichter körperlicher Aktivität von 30 Minuten Ihr eigenes Risiko, an Krebs zu erkranken um 8 % senken können – bei mittlerer bis starker körperlicher Aktivität sind es sogar 31%. (1) Dabei betonen Experten immer wieder, dass es wichtig ist, über den ganzen Tag verteilt kleine Übungseinheiten einzubauen, anstatt am Abend 2 Stunden hart zu trainieren. (2)

Auf und nieder durch Sitz-Steh-Schreibtische

Bewegung ist das A und O – nicht nur im Büro. Generell lebt unser Körper von Bewegung. Starres Sitzen über mehrere Stunden ist reines Gift für den Organismus. Darum wird die Notwendigkeit einer ergonomischen Ausstattung von Büroarbeitsplätzen von Gesundheitsexperten immer wieder betont.

Sitz-Steh-Schreibtische beispielsweise gehören momentan zu den modernsten und ergonomisch wertvollsten Bestandteilen eines Büroarbeitsplatzes. Diese ermöglichen eine ausgewogene Sitz-Steh-Dynamik und unterstützen damit den Schutz Ihrer Gesundheit bei der Büroarbeit.

Ständiges Sitzen macht auf Dauer krank. Die Gegenmaßnahme – nämlich regelmäßige Bewegung – ist im Grunde so einfach. Höhenverstellbare Schreibtische lassen Sie ganz von allein durch das Aufstehen und Hinsetzen mobiler werden.

Zudem wurde festgestellt, dass Menschen mit einem höhenverstellbaren Schreibtisch schon nach kurzer Zeit der Eingewöhnung vermehrt im Stehen als im Sitzen arbeiten.

In Kombination mit einem ergonomischen Bürostuhl sind Sie somit bestens für die Belastungen durch den Büroalltag ausgerüstet. Jetzt fehlen nur noch die passenden Übungen.

Fit im Büro durch dynamisches Sitzen

Dynamisches Sitzen meint bewegtes oder aktives Sitzen. Damit ist also nicht das angelehnte Sitzen in einem schönen Bürosessel gemeint, sondern das aktive Sitzen mit viele Bewegungsmöglichkeiten in alle Richtungen.

Auf einem Gymnastikball ist dynamisches Sitzen beispielsweise ganz einfach möglich. Sie werden schon nach kurzer Zeit bemerken, wie das Ihren Körper herausfordert. Auch mit einem Ballkissen auf einem ergonomischen Bürostuhl ist dynamisches Sitzen einfach umsetzbar. Beide Versionen sind keine Dauerlösung, eignen sich aber perfekt für ein kurzzeitiges Aktivieren des Körpers.

Mittlerweile gibt es entsprechend höhenverstellbare Bürohocker, die nicht nur das Bewegen in mehrere Richtungen ermöglichen, sondern Ihnen ebenso an Ihrem höhenverstellbaren Schreibtisch als sogenannte Stehhilfe dienen können.

Zählt das auch schon zu den Übungen im Büro? Warum nicht! Wer dynamisch sitzt, bewegt sich definitiv mehr, als jemand der über Stunden in der immer gleichen Sitzposition an seinem Schreibtisch verharrt.

Wer rastet, der rostet

Das wussten schon unsere Großmütter und Großväter. Da wundert es nicht, dass Rückenbeschwerden trotz vermehrter und vermeintlich leichter Büroarbeit zu den Top-Erkrankungen in Deutschland zählen.

Es muss nicht immer der stundenlange Aufenthalt in einem Fitness-Studio sein, der Bewegung in den Büroalltag bringt. Wer sich morgens anstatt ins Auto zu setzen auf den Drahtesel schwingt, hat bereits vor der Arbeit seine erste Übungseinheit absolviert.

Auch die Fahrt in Bus und Bahn kann zur Fitness beitragen. Sich mal einfach nicht hinsetzen, sondern stehen bleiben und im zügigen Rhythmus auf die Zehenspitzen stellen, regt die Durchblutung und den Kreislauf an.

Nach Büroschluss kann das Programm für den Weg von der Arbeit nach Hause wiederholt werden. Oder Sie nutzen die Zeit für einen zügigen Spaziergang an frischer Luft.

Wer länger sitzt, ist früher tot: Stimmt das?

Unzählige Studien und Untersuchungen zeigen, dass dieser Spruch tatsächlich zutrifft. Dauerhaftes starres Sitzen ist Ursache vieler gesundheitlicher Beschwerden, zu denen nicht nur Rückenschmerzen gehören, sondern auch Stoffwechsel- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.Leider verbringen die Deutschen viel zu viel Zeit im Sitzen: An Werktagen sind es durchschnittlich siebeneinhalb Stunden. Eine Studie der Universität Toronto zeigt anhand 41 überwiegend prospektiver Kohortenstudien, dass mit der erhöhten Sitzdauer auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs signifikant steigt, und zwar bei Dauersitzen (Sitz-Minimum zwischen vier und 11 Stunden täglich) um ca. 13 Prozent. (3)

Gymnastische Übungen für jede Gelegenheit

Unser Tipp für die gymnastischen Übungen: Lassen Sie alltägliche Verrichtungen bereits zu einer gymnastischen Übung werden und machen Sie die Kniebeuge und Liegestütze am Schreibtisch zu beliebten Ritualen.

Wie bereits erwähnt ist der Weg zur Arbeit und nach Hause die erste beste Gelegenheit, für Bewegung zu sorgen. Das trifft auch für jeden anderen Weg zu – sei es der zur Toilette, in den Supermarkt oder einfach einmal um den Block.

• Sie stehen vor dem Geldautomaten in der Schlange – dann üben Sie den Zehenstand
• An der Kasse im Supermarkt dauert es mal wieder länger – kreisen Sie mit den Schultern. Kippen Sie Ihr Becken und richten es wieder auf oder gehen Sie in leichte Kniebeuge und strecken die Beine wieder
• Sie müssen in den 5. Stock – prima. Verzichten Sie auf den Fahrstuhl und genießen Sie die Anstrengung beim Treppensteigen

Behalten Sie ruhig die Zahlen zum Gesundheitsrisiko für einige Zeit im Kopf. Das wird Ihnen helfen, die kleinen Bewegungseinheiten in den Alltag zu integrieren, bis diese zur Selbstverständlichkeit werden. Es heißt: 12 Wochen benötigt unser Körper, um eine Tätigkeit als Gewohnheit anzunehmen und diese lieben zu lernen. Nehmen Sie sich diese Zeit.

Einfache Übungen für den Schreibtisch

Um bei der Arbeit Ihre Bewegungspausen nicht zu vergessen, stellen Sie sich anfangs immer einen Wecker, der Sie jede Stunde einmal daran erinnert, sich bewusst zu bewegen.

Je einfacher die Übungen, desto eher fleischen sie sich ein.

1. Schultern kreisen

Kreisen Sie mit beiden Schulter nach vorn und zurück. Und probieren Sie auch aus, die Schultern gegensinnig zu kreisen – also die eine nach vorne und die andere nach hinten. Das trainiert nicht nur den Körper, sondern auch den Geist.

2. Schulter-Nacken dehnen

Neigen Sie für die Dehnung den Kopf achtsam erst einige Male nach rechts und verharren Sie am Ende der Bewegung immer für etwa 20 Sekunden in der geneigten Position. Das Gleiche führen Sie dann zur linken Seite und nach vorne aus.

3. Kniebeugen

Kniebeugen können Sie überall machen – in der Küche, am Schreibtisch, auf der Wiese … und die Ausführungen können Sie abwechslungsreich gestalten, indem Sie:

• Kniebeuge mit einem seitlichen Ausfallschritt einleiten
• die Arme vor dem Beugen über den Kopf heben und während des Beugens senken, als würden Sie Wasser schöpfen
• mal langsam ganz tief in die Hocke gehen oder zur Abwechslung die Knie im schnellen Rhythmus nur bis 45 Grad beugen

4. Auf der Stelle laufen

Auch das ist überall möglich – vor dem Schreibtisch ebenso wie draußen auf der Wiese oder auf dem Flur. Sie müssen dafür nicht an einer Stelle verharren. Das Laufen lässt sich ebenfalls abwandeln, indem Sie:

• die Knie dabei bis an den Bauch heben
• das gestreckte Bein anheben
• die Ferse Richtung Gesäß bewegen
• die Beine immer weiter auseinandersetzen und wieder zusammen bringen

5. Tief atmen

Bewegen Sie Ihr Zwerchfell und den Brustkorb mit einer bewussten tiefen Aus- und -Einatmung. Atmen Sie dafür zuerst aus, bis alle Luft aus Ihrem Körper verschwunden ist. Dann atmen Sie langsam tief ein. Stellen Sie sich dabei die Luft als Farbstrom vor, den Sie bis in die Füße lenken können und anschließend langsam wieder aus dem Körper heraus fließen lassen.

Verstärken können Sie das Ganze, indem Sie bei der Einatmung die Arme seitlich weit nach oben bewegen und sich strecken und in der Ausatmung die Arme und den Rumpf nach vorne sinken lassen, soweit es geht. Lassen Sie diese für einen Moment auspendeln, bevor Sie sich für das nächste tiefe Einatmen wieder aufrichten.

6. Liegestütze

Lange, kurze und abgewandelte Liegestütz können Sie im Grunde überall ausüben. Wenn Sie sich mit den Händen gegen die Wand, auf dem Schreibtisch oder dem Stuhl abstützen, kriegen Sie Liegestütze auch als nicht so kräftige Person gemeistert.

Das Gute ist – unsere Muskulatur reagiert prompt auf regelmäßige Übungseinheiten und so werden Sie nach einem anfänglichen Muskelkater merken, dass Sie Übungen, die Ihnen anfangs noch schwer gefallen sind, schon nach wenigen Tagen leichter ausführen können.

Das spornt an. Auch das gemeinsame Üben mit Kollegen kann dem ganzen noch einen zusätzlichen positiven Kick verleihen. Lassen Sie dabei Ihrer Fantasie freien Lauf. Es kommt im Grunde nicht so sehr auf die Übungen an – solange Sie in Bewegung bleiben und Spaß daran haben.