Dynamisches Sitzen für einen gesunden Rücken

Beim Frühstück, bei der Autofahrt zur Arbeit und bei der Arbeit selbst:
Unseren Tag verbringen wir hauptsächlich sitzend.

Für viele Menschen bedeutet das: Verspannungen und Rückenschmerzen.
Dynamisches Sitzen kann den Rücken entlasten und damit Abhilfe schaffen.
Hier erfahren Sie, wie Sie dynamisches Sitzen am Arbeitsplatz für sich nutzen können.

Dynamisches Sitzen am Arbeitsplatz

Geht es um das Wohlbefinden unseres Körpers ist das Zauberwort „Bewegung“. 

Selbst beim Sitzen ist Bewegung neben ergonomischen Sitzmöbeln einer der effektivsten Methoden, um Schmerzen oder Verspannungen zu vermeiden. Dynamisches Sitzen ist dabei kein neuer Trend.
Es ist vielmehr die eigenverantwortliche Umsetzung von Ergonomie am Arbeitsplatz.

Was ist dynamisches Sitzen?

Sie werden es bestimmt schon einmal erlebt haben:
Haben Sie eine Weile gesessen, dann sorgt schon eine kleine Haltungsänderung für ein besseres Gefühl. 

Das liegt daran, dass bereits kleine, aber häufige Veränderungen der Sitzposition
den Körper entlasten. Die Wirbelsäule, Gelenke und verspannte Muskulatur entspannen sich und Schonhaltungen lösen sich auf.

Beim dynamischen Sitzen machen Sie das ganz bewusst und unterstützen den Vorgang außerdem mit geeigneten Mitteln.

Welche das sind, dazu später mehr.

Gesund Sitzen durch dynamisches Sitzen

Dass Sitzen krank macht, bestätigen nicht nur viele Studien, sondern auch die Statistiken der Krankenkassen. 

Gerade der vermeintlich so bequeme Bürojob sorgt in den letzten Jahren immer häufiger zu Krankschreibungen aufgrund von Rückenproblemen, Stoffwechselerkrankungen und Herzkreislaufproblemen. 

Doch es gibt auch eine gute Nachricht. 

2016 fand ein Forscherteam um den norwegischen Sportmediziner Ulf Ekel heraus, dass sich die negativen Gesundheitseffekte von langem Sitzen durchaus kompensieren lassen – und zwar durch ausreichende und regelmäßige Bewegung. (1)

Die Ausgangsposition für dynamisches Sitzen

Voraussetzung für ein adäquates Sitzverhalten am Arbeitsplatz ist die Ergonomie. Sämtliche Dynamik wäre fruchtlos, wenn diese nicht gegeben ist.
Ein ergonomisch eingerichteter Arbeitsplatz ist also die Grundlage, um gesünder zu sitzen und zu arbeiten.

Ein ergonomischer Bürostuhl unterstützt die vorteilhafte Sitzhaltung.
Er ist eine gute Unterstützung der Wirbelsäule und erleichtert durch seine Flexibilität auch das bewegte Sitzen. 

Mittel für erfolgreiches dynamisches Sitzen

Wenngleich auf einem ergonomischen Bürostuhl durchaus Bewegung möglich ist, gehört zum dynamischen Sitzen etwas mehr dazu. 

Der ergonomische Bürostuhl ist perfekt, um Rückenmuskulatur und Wirbelsäule zu entlasten. Für aktives Sitzen ergänzt man diesen einfach mit entsprechenden Hilfsmitteln oder nutzt zwischenzeitlich dynamische Sitzmöbel.

Welche Voraussetzungen sollte ein Aktiv-Sitzmöbel erfüllen?

Dynamisches Sitzen sollte nicht nur in Ihrem Verhalten verankert sein, sondern kann außerdem mit aktiven Sitzmöbeln unterstützt werden. 

Diese folgen optimalerweise den Bewegungen des Nutzers und gewährleisten ihm ausreichend Bewegungsfreiheit. Im besten Falle sind aktive Sitzmöbel auf Ihre Größe und Gewicht angepasst und bezüglich der Sitzhärte und Sitzhaltung einstellbar. 

Ein Bürostuhl für dynamisches Sitzen muss nicht zwingend über eine Rückenlehne verfügen – im Grunde muss es nicht einmal ein Stuhl sein. 

Es gibt viele tolle Möglichkeiten, dynamisches Sitzen zu unterstützen.

Wenn schon Bürostuhl, dann mit folgenden Skills:

Ein ergonomischer Bürostuhl, der dynamisches Sitzen unterstützt, verfügt über ein Sitzkonzept, dass dem Menschen:

1. häufige
2. vielfältige
3. natürliche

Haltungswechsel und Bewegungen möglich macht. 

Zudem ist mit so einem aktiven Sitzmöbel statisches Sitzen unmöglich. Allein die Gewichtsverlagerungen des Sitzenden führen zu veränderten Rücken- und Sitzpositionen.

Dafür sorgen das:

• Ballprinzip
• Pendelprinzip
• Kippprinzip

Um ergonomische Bürostühle optimal einsetzen zu können, gehört ein ergonomischer Schreibtisch an den Arbeitsplatz. Ohne diesen ist weder eine gesunde Sitzhaltung noch dynamisches Sitzen nachhaltig umsetzbar.

Es gibt viele Möglichkeiten, dynamisches Sitzen zu unterstützen

Für kurze aktive Einheiten empfiehlt sich der Einsatz einiger Hilfsmittel:

Der Gymnastikball

Vor Jahren fand ein regelrechter Hype statt und jeder wollte auf einem Gymnastikball sitzen. 

Allerdings war das Thema bald wieder vom Tisch, denn das aktive Sitzen auf einem Gymnastikball ist recht anstrengend. 

Genauso wenig wie die meisten von uns nicht 8 Stunden am Stück ins Fitness Studio gehen, möchte niemand wirklich den gesamten Arbeitstag durchgehend auf einem Gymnastikball verbringen. 

Allerdings ist es sehr effektiv, ihn immer mal wieder für eine gewisse Zeit zu nutzen. Zum Beispiel während eines Telefonats. 

Der Ball sollte optimal an Ihre Größe und Gewicht angepasst sein und den Arbeitsschutzbedingungen entsprechen.

Das Ballkissen

Das Ballkissen ist eine mit Luft gefüllte Gummischeibe, die eine gute Alternative zum Gymnastikball darstellt. 

Genau wie der Ball verfügt das Kissen über eine gewisse Instabilität, die den Sitzenden dazu zwingt, sich immer wieder zu stabilisieren. 

Wird das Kissen auf einem Stuhl ohne Lehnen genutzt, ergibt sich zusätzlich genügend Bewegungsfreiheit, um dynamisches Sitzen zu praktizieren.

Der Sitzhocker

Sitzhocker werden auch von Ärzten und Therapeuten immer wieder empfohlen. 

Diese Sitzhocker verfügen in der Regel über gewisse Bewegungsmechanismen, durch die der Nutzer automatisch zum dynamischen Sitzen animiert wird. 

Sie ermöglichen Bewegungen in allen drei Dimensionen oder arbeiten nach dem o.g. Pendelprinzip, sodass Kreislauf und Muskulatur in Schwung gehalten werden. Eine abgerundete Sitzfläche unterstützt das ganze bei manchen Modellen zusätzlich.

Der Schreibtisch

Nicht nur die Sitzposition am Schreibtisch, sondern auch der Wechsel zwischen Sitzen und Stehen gehören zum aktiven Sitzverhalten. 

Ein Schreibtisch, der ohne großen Aufwand elektrisch höhenverstellbar ist, eignet sich ausgezeichnet für dynamisches Sitzen am Arbeitsplatz.

Sitzen neu lernen: Tipps und Tricks

Sitzen neu lernen bedeutet, sein Verhalten zu ändern, neue Muster anzutrainieren und zu automatisieren. Das gelingt durch ständiges Wiederholen.

Mit den folgenden 7 Tipps finden Sie ganz leicht den Einstieg zum dynamischen Sitzen am Arbeitsplatz.

Tipp 1

Führen Sie regelmäßig – mindestens 3x – 4x in der Stunde – einen aktiven Haltungswechsel durch. 

Stellen Sie sich am Anfang einen Timer, um die Zeit nicht zu verpassen. Nach wenigen Wochen wird sich Ihr Körper daran gewöhnt haben und Sie werden keinen Wecker mehr brauchen.

Tipp 2

Legen Sie kurze Bewegungspausen ein. Gehen Sie zum Fenster und strecken und recken sich dabei. Laufen Sie um den Schreibtisch, zum Drucker, oder in die Kaffeeküche. Gehen Sie beim Telefonieren grundsätzlich umher.

Tipp 3

Arbeiten Sie abwechselnd im Sitzen und Stehen.

Tipp 4

Nutzen Sie in den Bewegungspausen spezielle Übungen, um auch das Gehirn in Schwung zu halten. Dazu gehören diagonale Kreuzbewegungen von Armen und Beinen (Bsp.: linker Arm zum rechten Bein).

Tipp 5

Bauen Sie auch Gleichgewichtsübungen – z.B. für 30 Sekunden auf einem Bein stehen – ein.
Das fördert die neuromuskuläre Stimulation.

Tipp 6

Yoga oder auch einfache Dehnübungen sind eine perfekte Ergänzung für Ihre Bewegungspausen. 

Es müssen nicht die ausgefallensten Übungen sein – wichtig sind regelmäßige Dehnreize für die verspannte Muskulatur. Nehmen Sie sich pro Bewegungspause eine Partie Ihres Körpers vor und dehnen Sie diese mindestens dreimal jeweils 12-15 Sekunden.

Tipp 7

Teilen Sie sich Ihren Arbeitstag nach diesen groben Richtwerten ein:

• 10 % Bewegungspausen bzw. gezieltes Gehen
• 30 % Stehen
• 60 % dynamisches Sitzen

Vorteile des dynamischen Sitzens

Die gesundheitlichen Vorteile von aktivem Sitzverhalten sind immens:

• Die Muskulatur wird durch die regelmäßige Bewegung gelockert und gestärkt
• Die Durchblutung wird angeregt und somit der Körper besser mit Nährstoffen und Sauerstoff versorgt
• Bandscheiben leben durch Druck- und Zugkräfte. Sie werden entlastet und mit Nährstoffen versorgt
• Mit der Bewegung vermeiden Sie Schonhaltungen und Fehlbelastungen
• Schmerzen werden reduziert. Ihr Wohlbefinden nimmt zu

Alles in allem profitieren Sie rundum vom dynamischen Sitzen. 

Sie werden sich nachhaltig und langfristig wohler fühlen, leistungsfähiger sein und mehr Spaß an der Arbeit empfinden.

Fazit

Im Endeffekt ist ergonomisches- als auch dynamisches Sitzen buchstäblich eine Sache der „Einstellung“. 

Dynamisches Sitzen ergänzt die ergonomische Ausstattung Ihres Arbeitsplatzes und lässt Ihnen Raum für aktive Mitgestaltung. 

Durch regelmäßige Änderungen Ihrer Sitzposition und bewussten Geh- und Stehpausen lösen Sie Verspannungen und steigern Ihre Gesundheit & Wohlbefinden.